بهترين ورزش براي كاهش و افزايش وزن
يکي از تصورات متداول اما کاملاً اشتباه اين است که ورزش ايروبيک باعث سفت و منسجم شدن عضلات مي شود. حقيقت مطلب اين است که اين تمرينات تا حدود بسيار کمي بر سفت کردن عضلات تاثير مي گذارد. ورزشي که خيلي در اين زمينه مؤثر است، تمرينات استقامتي (تمرينات وزنه) است.
انجام اين دو نوع تمرينات به اتفاق هم، بيشترين تاثير را هم در کاهش چربي بدن، و هم افزيش حجم ماهيچه اي خواهد داشت. اگر قصد کم کردن وزن داريد، تحقيقات نشان مي دهد که انجام تمرينات ايروبيک و وزنه به اتفاق هم، تا 56 درصد به کاهش وزن کمک مي کند.
درست است که ماهيچه وزن بيشتري دارد، اما اگر حجم عضلانيتان ر ا بالا ببريد، حتي وقتي در حال استراحت هستيد، بدنتان قادر خواهد بود ميزان بيشتري چربي بسوزاند، زيرا متابوليسم بدنتان افزايش مي يابد. يک پوند ماهيچه، 350 تا 500 کالري در هفته مي سوزاند، درحاليکه يک پوند چربي فقط 14 کالري. تحقيقات جديد ثابت کرده است که عضله سازي به بدن براي مقابله با بيماري ها نيز کمک مي کند.
تمرينات قدرتي براي همه مفيد است و به سن يا جنسيت هم بستگي ندارد، و امروزه يکي از مهمترين اجزاء فيتنس و بدنسازي محسوب مي شود. تحقيقات اشاره بر اين دارد که کاهش حجم عضلاني که در افراد سالخورده ديده مي شود، به دليل کهولت سن ايجاد نمي گردد، بلکه به خاطر کمبود تحرک و فعاليت است. حتي فرد جواني که به اندازه کافي تحرک نداشته باشد، ممکن است حجم عضلاني و قواي جسماني خود را از دست بدهد. تمرينات قدرتي مثل وزنه برداري و انجام ورزش هاي مقاومتي وزنه، به ميزان دو بار در هفته هم به شما براي افزايش حجم عضلاني کمک مي کند.
تمرينات قدرتي که شامل سِت هاي مختلف از تکرارهاي مختلف با استفاده از وزنه هاي متوسط است، ممکن است باعث حجيم شدن ماهيچه ها نشود، اما در عوض، تراکم استخوانها و متابوليسم بدن را افزايش مي دهد و با سفت و منسجم تر کردن عضلات باعث مي شود لاغرتر به نظر بياييد.
انجام تمرينات ايروبيک به همراه تمرينات قدرتي بسيار مفيد است. ورزش ايروبيک باعث قدرت بخشيدن به قلب و ريه ها مي شود و باعث ميشود بدن بهتر از اکسيژن استفاده کند که به براي انجام تمرينات قدرتي و فيتنس عالي است. تمرينات قدرتي نيز به نوبه خود باعث افزايش حجم ماهيچه ها، کاهش چربي بدن، و حفظ تراکم استخوان ها ميشود.
ورزش ايروبيک شامل نوعي تمرين است که ضربان قلب و تنفس را براي مدتي مداوم بالا نگاه مي دارد. اين مسئله باعش مي شود قلب و ريه ها بيش از حد معمول کار کنند.
اين نوع ورزش انواع مختلفي دارد که شامل دوچرخه، رقص ايروبيک، شنا، پياده روي، و استپ مي شود. انتخاب يکي از اين ورزش ها بستگي به وضعيت جسمي، سابقه سلامتي، علايق و اهداف شما دارد. اکثر متخصصين عقيده دارند که براي گرفتن نتيجه بيشتر، بهتر است دو نوع از اين ورزش ها را انتخاب کرده و به طور متناوب انجام دهيد.
ورزش هاي ايروبيک به طور کلي به دو دسته تقسيم مي شوند، پر فشار و کم فشار. بهتر است که نوع پر فشار اين ورزش ها (که فشار بسيار بيشتري بر بدن وارد مي کند و آسيب بيشتري مي رساند) را با نوع کم فشار آن، (مثل شنا و پياده روي) به طور متناوب انجام دهيد. اينکار باعث مي شود احتمال آسيبديدگي و فشار بيش از حد بر روي يک عضله خاص کمتر شود.
انجام 3 تا 4 روز در هفته به مدت 20 دقيقه ورزش هاي ايروبيک به نظر مناسب ميرسد. اگر قصد کم کردن وزن يا وضعيت جسماني خوبي داريد، مي توانيد طول مدن آن را افزايش دهيد. 5 تا 6 بار در هفته به مدت 40 تا 60 دقيقه در اينصورت عالي است.
هيچ نيازي نيست که افراط کنيد. تعادل هميشه بهترين نتيجه را مي دهد و لذت بيشتري نيز از ورزش کردنتان خواهيد برد. افراد مبتدي يا آنها که به تازگي از آسيب ديدگي بهبود يافته اند، و همچنين آندسته از افراد که بيش از اندازه اضافه وزن دارند، بهتر است با نوع کم فشار و متوسط کار را شروع کنند.
گرم کردن و سرد شدن در کاهش ناراحتي و احتمال آسيب ديدگي اهميت بسيار زيادي دارد. براي گرم کردن بايد ابتدا با تمرينات سبک تر کار را شروع کرده و تا آخرين سرعت و توان خود پيش رويد. از اين مرحله به بعد، باز بايد تمرينات را سبک تر و آرام تر کنيد تا تمرين به اتمام برسد.
مهمترين هدف در ورزش هاي ايروبيک، تحرک و پويايي است. پس بهتر است ورزشي را انتخاب کنيد که به آن علاقه منديد و مي تواند براي مدتي ضربان قلب شما را بالا نگاه دارد. به اميد سلامتي شما!
همه چيز راجع به ايروبيک
تمرينات ايروبيک از حرکات ريتميک و متناوب ماهيچه اي بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در در مدت زماني خاص بالا مي برد.
نمونه هاي ساده اين ورزش شامل: پياده روي، دو، شنا، دچرخه سواري، کوه نوردي پله اي، اسکي در مناطق کوهستاني، اسکيت، انواع کلاسهاي رقص و قالبهاي مختلف تنيس به صورت متناوب ( راکت بال، اسکواش) مي باشد. بايد به اين مساله توجه کرد که که تمرينات ايروبيک مي بايست در قالب خاص خود انجام شود که البته به هدف و شرايط فيزيکي شما، سوابق بيماري و وضعيت جسمانيتان نيز بستگي دارد. هرچند که در مجموع ايدهء اينکه ورزشهاي مختلفي انجام دهيم، فکر جالبيست - به عنوان مثال تعادل و توازن برقرار کردن ميان تمرينات و ورزشهاي متناسب با شرايط جسماني فرد بهترين شيوه انجام ايروبيک مي باشد،
اين استراتژي مصدوميت هاي پياپي را کاهش و بروز آنها را تقليل مي دهد و موجب مي شود که در موقعيتها و شرايطي که فرد فعاليتهاي زياد بدني انجام ميدهد توازن و بالانس بيشتري در حرکات ماهيچه ها برقرار گردد، که اين امر موجب لذت بردن بيشتر فرد نيز مي شود.
به خصوص اين مساله هنگامي که فرد ورزشها و تمريناتي با تحرک بالا مثل (دويدن، رقصهاي سنگين، تنيس، راکت بال و اسکواش) يا ورزشهايي با تحرک کمتر مانند (شنا، پياده روي، اسکي) انجام مي دهد بسيار حائز اهميت است.
توصيه هاي محتاطانه ما براي اينکه دچار مشکل نشويد در خصوص کساني است که فعاليتهاي ورزشي زيادي انجام ميدهند و اگر شما اضافه وزن داريد و يا سابقه مصدوميتهاي طولاني، يا در حال حاضر از مشکلاتي در نواحي پا، مچ پا، زانو، مفصل ران يا کمر داريد بايد در انجام تمرينات ايروبيک احتياط کنيد. اگرچه تمرينات ايروبيک، تمرينات تکنيکي يا با تمرکز زياد نيست، اما اين ورزش به بهبود وضعيت جسماني شما و پيش گيري از مصدوميتها کمک شاياني ميکند. البته همه شيوه هايي که ممکن است در رابطه با ايروبيک از سوي سايرين مشاهده کنيد مناسب و اصولي نيست. شما مي بايست شيوه صحيح و درست را از مربيان ايروبيک يا فيزيولوژيستها بياموزيد.
مدت زمان انجام تمرينات ايروبيک
اينکه چه مدت زماني را براي انجام تمرينات ايروبيک بايد اخنصاص دهيد بستگي به هدف، جدول برنامه ريزي و شرايط فيزيکي شما دارد، اما زمان 10 تا 60 دقيقه به نظر مي رسد زمان قابل قبولي باشد.
اگر هدف شما کاهش وزن اضافي بدنتان باشد و در شرايط مساعدي هم باشيد ميتوانيد مدت بيشتري هم ورزش کنيد. شايد در اينصورت چيزي حدود سي، چهل يا شصت دقيقه هم به شما توصيه شود. تحقيقات اخير نشان داده که سطح امادگي بدني حتي با تمرينات نظم 10 دقيقه اي در روز هم افزايش مي يابد. البته بهتر آن است که اين تمرينات 10 دقيقه اي روزي دو يا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد.
براي بالانس کلي آمادگي بدن، سلامتي و تناسب اندام جدول سي دقيقه اي توصيه ميشود.
دشواري تمرينات تا چه حد باشد؟
يزان دشواري و سختي تمرينات ايروبيکي که شما انجام ميدهيد از 3 طريق اندازه گيري ميشود:
1- تعيين و اندازه گيري ضربان قلب، که روش خوبي براي اين است تا بدانيد با افزايش تحرکات بدنيدر هر دقيقه به چه اندازه ضربان قلب بالا ميرود.
2- شيوه بعدي تست صحبت کردن نام دارد، شما بايد قادر باشيد وقتي که تمرين ميکنيد به راحتي هم صحبت کنيد (اين شيوه براي فهميدن اينکه تمريناتتان چقدر سنگين است بسيار مفيد مي باشد).
3- با توجه به ميزان تواناييتان به سادگي ميتوانيد بفهميد که تمرينات با وجود دشواري چه تاثيري بر شما ميگذارند.
البته شما و مربي تان ميتوانيد به کمک هم تعيين کنيد که چه روشي براي شما مفيد تر است و قابليت بيشتري دارد، چرا که ما نميتوانيم توضيحات کافي را با ذکر جزييات واقعي به شما ارائه دهيم. اگرچه به نظر ميرسد که تمرينات متوسط و متعادل براي يک فرد عادي ميتواند کاملا" لذت بخش باشد.
در بخش بعدي اين مقاله به چگونگي انجام تمرينات ايروبيک بر مبناي هدف افراد ميپردازيم.ايروبيک چند نوبت و چه مدت؟
تعداد دفعات نرمال و معمول انجام اين تمرينات دو بار در طول هفته است. در شرايط ايده آل و نرمال انجام دو بار در هفته اين تمرينات به شما اين فرصت را خواهد داد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و از آمادگي جسماني خوبي برخوردار باشيد. اما به عقيده کارشناسان و فيزيولژيستها انجام سه تا پنج نوبت تمرينات در طول هفته بهتر و موثرتر خواهد بود.
هدف از دست دادن وزن زيادي
اگر هدف اصلي شما از ايروبيک از دست دادن چربي و وزن اضافي باشد، شش يا هفت نوبت در هفته که تقريبا" معادل روزي يکمرتبه است، ميتواند تاثير بالقوه اي روي اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوبتان برساند. در مجموع آنچه در انجام اين تمرينات حائز اهميت است افزايش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار، و بالا بردن ميزان دشواري تمرينات ميباشد. مخصوصا" اگر در شرايط جسماني مناسبي نيستيد، وزن اضافي داريد، سالخورده ايد و يا در دوران بهبودي از مصدوميت و سپري کردن دوران نقاهت هستيد، اين تمرينات برايتان بسيار مفيد خواهد بود و اگر هنوز هم شک داريد از به آرامي مراحل ساده و سبک ايروبيک شروع کنيد و از اين ورزش لذت ببريد.
گرم کردن بدن
با حرکات و نرمشهايي خيلي نرم و آرام در کمال آرامش خودتان را گرم کنيد، همين نرمش ها باعث ميشوند تا اگر مشکل جسماني داريد ناراحتي و دردتان کاهش پيدا کند و کم کم بهبود پيدا کنند. گرم کردن و آماده کردن بدن براي تمرينات ايروبيک با انجام نرمشهايي سبک و در سطوح ساده اي از تمرينات کششي به مدت 2 تا 10 دقيقه به شما کمک ويژه اي خواهد کرد، اما به ياد داشته باشيد که نبايد به طور ناگهاني در طول انجام تمرينات، آنها را متوقف کنيد چرا که ممکن است دچار سر گيجه شويد يا از حال برويد.
تصورات غلط
اين تصور غلط که تمرينات ايروبيک ماهيچه ها را سخت و غضلاني ميکند بسيار طبيعيست، اما واقعيتش اين است که انجام اين تمرينات تاثير بسيار کمي در سفت کردن ماهيچه ها دارد. در تمرينات معمولي ايروبيک ماهيچه هايي که در بدن بيش از سايرين فعاليت ميکنند، صدها حرکت ماهيچه اي را به طور متناوب تکرار مي نمايند - بدون اينکه در برابر اين تمرينات مقاومتي نشان دهند، در صورتيکه بخواهيد ماهيچه ها و عضلاتتان محکم و سفت شوند تمرينات وزنه برداري تاثير قابل توجهي در اين باره خواهند داشت.
برداشت غلط ديگر در اين مورد اين است که اغلب تصور ميکنند با انجام تمرينات ايروبيک در تعداد دفعات محدود و زمان نرمال ميتوانند چربي اضافي و وزن زيادي خود را به سرعت از دست ميدهند. تحقيقات اخير نشان داده است که ما با انجام هرگونه حرکات کششي و ماهيچه اي ممکن است بتوانيم وزن اضافه مان را از دست بدهيم.
هدف اصلي شما از انجام ايروبيک
اما اگر هدف شما از ايروبيک رسيدن به يک تعادل و بالانس جسماني، و بالا بردن درصد سلامتي و داشتن روحيه خوب است، بايد به خاطر داشته باشيد که تنها راه تاثير گذار و موثر در اين امر انجام مرتب و هميشگي تمرينات ايروبيک مي باشد. حتي اگر اين تمرينات از حرکات کششي بسيار طي مدت زمان کوتاهي برخودار باشند. سعي کنيد از ورزش ايروبيک لذت ببريد و تمريناتش را آسان بگيريد تا در طول يک مدت زمان مشخص تاثيراتش را ببينيد. از آنجاييکه عمده تمرينات ايروبيکي روي تکرار حرکات تاکيد دارد، به همين جهت نياز چنداني به تمرکز کامل ندارد (هرچند توجه و تمرکز کافي از لحاظ تکنيکي در انجام هر ورزشي مهم است) ، اما به هر حال خواندن و گوش کردن به موزيکها و نوارهاي آموزشي، تماشاي برنامه هاي تلويزيوني ايده جالبي براي يادگيري بهتر تمرينات ايروبيک است.
به خاطر داشته باشيد اگر شما نميتوانيد در حين تمرينات صحبت کنيد به اين علت است که خوب تنفس نميکنيد، اگرچه شايد کمي سخت باشد، اما لذت بردن شما را از تمرينات دو چندان ميکند. جدول تمرينات ايروبيکي به طرز جالبي اطلاعاتي را که شما بايد داشته باشيد در اختيارتان ميگذارد و به طور روزانه پيشرفت شما را مورد محاسبه قرار ميدهد.
نکات مهم تمرينات خود را اعم از مدت زمان انجام و درجه سختي و آساني اش را يادداشت کنيد، زيرا اين شيوه خوبيست که در طول يک دوره تمريني بفهميد چقدر به آمادگي بدني و جسماني رسيده ايد. مشاهده اين پيشرفتها شما را علاقه مند و پر انگيز به ايروبيک نگاه ميدارد.
چربي سوزي
ايروبيک و ورزش هاي قدرتي وقتي با رژيم غذايي کم کالري ترکيب شود، منجر به کاهش وزن خواهد شد. رژيم غذايي بدون ورزش ممکن است علاوه بر کاهش چربي بدن، منجر به از بين رفتن ماهيچه ها هم شود. اما رژيم غذايي به همراه ايروبيک نه تنها چربي سوزي مي کند، بلکه ماهيچه سازي هم مي کند. با اين روش ممکن است وزن کمتري کم کنيد اما از آنجا که بافت هاي ماهيچه اي کالري بيشتري نسبت به بافت هاي چربي مي سوزانند، اين کاهش وزن بادوام تر خواهد بود.
افزايش سلامت قلب
بااينکه علائم بيماري هاي قلبي تا ميانسالي ظاهر نمي شود، اما شروع اين بيماري ها ممکن است از دوره ي نوجواني آغاز شود. ورزش کردن هفته اي سه مرتبه به مدت 20 تا 30 دقيقه از بروز چنين بيماري هايي تاحد ممکن جلوگيري مي کند. درواقع ورزش منظم باعث تقويت قلب شده و باعث مي شود خون بيشتري در بدن جريان پيدا کند. از طرف ديگر، ورزش ايروبيک ميزان فشار خون و کلسترول را نيز پايين مي آورد.
بايدها و نبايدهاي ورزش ايروبيک
با اعتدال شروع کنيد
قدم به قدم پيش برويد. اگر بخواهيد بعد از يک مدت طولاني ورزش نکردن، با حجم بالا ورزش کنيد، مطمئناً دچار مصدوميت يا حداقل نااميدي خواهيد شد. پس کم کم شروع کنيد و با اعتدال جلو برويد.
بيش از حد ورزش نکنيد
براي گرفتن نتيجه ي بيشتر و به حداقل رساندن احتمال مصدوميت، بدن نياز به استراحت و بازسازي دارد. بعد از يک تمرين ورزشي سنگين حداقل 24 ساعت استراحت لازم است. خوب است که تمرينات سبک و سنگين خود را يکي در ميان انجام دهيد، مثلاً يک روز حرکات سنگين وزنه را انجام دهيد و روز بعد را دوچرخه بزنيد.
قبل از ورزش خودتان را گرم کنيد و بعد از آن رفته رفته بدن را سرد کنيد
گرم کردن قبل از شروع ورزش الزامي است. گرم کردن عضلات قبل از ورزش، کشيدگي و انعطاف آنها را تقويت خواهد کرد و باعث مي شود تمريني بهتر داشته باشيد. همچنين از بروز مصدوميت نيز جلوگيري مي کند.
سرد کردن بدن بعد از انجام ورزش نيز مهم است چون باعث شل کردن عضلات، پايين آوردن ضربان قلب شده و باعث مي شود استرس ورزش از بدن بيرون رود. اينکار همچنين باعث مي شود بعد از اتمام ورزش احساسي بهتر داشته باشيد.
حرکات کششي انجام دهيد
انعطاف پذيري يکي از مهممترين عوامل در بدنسازي است. انجام حرکات کششي قبل، حين و بعد از انجام تمرينات باعث مي شود، نتيجه بهتري بگيريد، کمتر مصدوم شويد و وضعيت قرارگيريتان هم حين ورزش اصلاح شود.
مصدوميت ها را ناديده نگيريد
به وضعيت بدنتان خوب توجه کنيد. اگر احساس درد مي کنيد، دست نگه داريد. دردهاي عضلاني و مفصلي ممکن است علل مختلفي داشته باشد. ادامه دادن به ورزش وقتي مصدوميتي برايتان ايجاد شده ممکن است مشکلات بزرگتري را در آينده برايتان ايجاد کند. اگر اين دردها بيش از چند روز ادامه داشت، حتماً به پزشک مراجعه کنيد.
از مربي هاي بدنساز کمک بگيريد
اگر به باشگاه مي رويد، اين شانس را داريد که زير نظر مربي تمريناتتان را انجام دهيد. مربي شما را براي رسيدن به هدفتان راهنمايي مي کند. کمک مربي تاثير بسيار شگرفي در عملکرد شما خواهد داشت چون حتي اگر حرفه اي هم باشيد، عادت هاي بد موقع ورزش مي تواند برايتان دردسر ساز باشد.
خسته نشويد
از ورزشتان خسته نشويد. تمرينات جديد مي تواند اين يکنواختي را از بين ببرد و اشتياق براي يادگيري مهارت هاي جديد در شما انگيزه ايجاد خواهد کرد. از آنجا که تمرينات مختلف براي قسمت هاي مختلف بدن مفيد است، انجام تمرينات مختلف باعث مي شود روي کل بدنتان کار کنيد.
همراه ورزشي پيدا کنيد
اگر مشکلتان براي ورزش نکردن، نداشتن انگيزه است، يک همراه ورزشي مي تواند راه حل خوبي باشد. همراه ورزشي مي تواند در موقع خستگي و بي حوصلگي براي ادامه ي کار به شما انگيزه بدهد و يا اشکالات شما را هنگام انجام تمرينات به شما گوشزد کند.
تمرکزتان را از دست ندهيد
مشغوليت به مسائل ديگر حين ورزش ممکن است از فوايد آن براي شما بکاهد. مثلاً وقتي تمرکز حواستان را حين ورزش از دست مي دهيد، شدت عملتان هم کاهش پيدا مي کند. و نداشتن توجه کافي به حرکاتتان ممکن است باعث ايجاد مصدوميت شود. از اينرو، لازم است که روي فرم و شکل بدن، و همچنين طريقهي انجام حرکت خود تمرکز کافي داشته باشيد.
مراقب خورد و خوراکتان باشيد
براي بدنسازي، رژيم غذايي هم به اندازه ي خود تمرينات مهم است. آنچه مي خوريد تاثيري مستقيم بر ورزش شما خواهد داشت. داشتن يک برنامه ي غذايي خوب و مناسب، باعث مي شود نتيجه بهتري از تمرينات خود بگيريد، عضله سازي کنيد، و ميزان چربي را در بدنتان به حداقل برسانيد.
از خوردن آب سر باز نزنيد
حين هر 20 دقيقه ورزش کردن، بدن شما نياز به حداقل 8 اونس آب دارد. اگر حين انجام ورزش احساس تشنگي مي کنيد، بايد سريعاً به بدنتان آب برسانيد. اگر بيش از يک ساعت ورزشتان ادامه يافته است، بهتر است از نوشيدني هاي ورزشي استفاده کنيد چون اين ميزان کربوهيدرات اضافي آب بدن شما را حفظ مي کند. البته ممکن است اين نوشيدني ها واکنش هاي منفي روي شما دهد، پس بهتر است اول يکبار امتحان کنيد و از نتيجه ي آن اطمينان يابيد. از مصرف نوشيدني هاي کافئين دار و الکلي هنگام ورزش خودداري کنيد چون هر دو آنها آب بدنتان را مي گيرد.
از ورزشتان لذت ببريد
اگر نتوانيد از ورزش کردنتان لذت ببريد، هيچکدام از فوايد ورزش براي شما کارآمد نخواهد بود. اين بهانه ي خوبي براي ورزش نکردن نيست، چون اينکار براي سلامتي شما لازم و ضروري است. اما پيدا کردن يک ورزش مناسب که آن را دوست داشته باشيد و از انجام آن لذت ببريد تاثير بسيار زيادي بر عملکرد شما و فوايد ورزش براي شما خواهد داشت.