حرکات کششي قبل از مسابقه يا تمرين در تنيس
اين حرکات که درورزشتنيس بسيار مهم و داراي اهميت زيادي مي باشد به قسمت هاي زير تقسيم بندي مي شود :
· گرم کردن بدن قبل از بازي وسرد کردن بدن بعد از بازي
هر زمانکه بازيکني وارد زمينتنيس مي شود و ياتمريناتخود را شروع مي کند ،بايد 15 تا 20دقيقه خود را گرم کند .اين عمل کار کرد عضلات را افزايش و در صد آسيب آنها را کاهشمي دهد و بدن را از لحا ظ فيزيکي و رواني براي فعاليتي که در شرف انجام دادن آن استآماده مي سازد.
اولين کاري که هر بازيکن بايد انجام دهد افزايش درجه حرارتعضلات قبل از شروع کشيده شدن عضلات است. تا مي توانيدتمرينات بدنسازي در رابطه باورزش مورد علاقه خود را انجام دهيد: اين يک اصل بسيار مهم در برنامه بدنسازي شما است .
· وضعيتهاي مختلف براي کشش عضلات قدام مچ پا
هدف از اينحرکت ، کشش و يا کشش بيش از حد ( Overstretch ) مچ پا است.
· وضعيتهاي مختلف براي کشش عضلات خلف مچ پا
هدف از آن ، عضلاتخلف مچ پا نبايد مانع انعطاف طبيعي مچ باشند. کوتاهي عضلات خلف مچ موجب ازدياد تنشدر عضلات قدام ساق پا گرديده که نهايتا منجر به پويوستيت مي گردد.
· وضعيتهاي مختلف براي کشش عضلات قدام ران و زانو
هدف از آن ،افزايش توانايي ورزشکار جهت شروع حرکت پا به طرف جلو بخصوص در مواردي که در وضعيتشروع حرکت پا در پشت تنه قرار دارد.
· وضعيتهاي مختلف براي کشش عضلات خلف زانو و ران(همسترينگ)
هدف: افزايش انعطاف بدن جهت خم شدن تنه به جلو در مفصل ران و نيزجلوگيري از بالا رفتن غير ضروري پشت. کوتاهي عضلات خلف ران موجب بروز کمر دردهاي ميگردد.
· وضعيتهاي مختلف براي کشش عضلات خارجي مفصل ران) دور کننده ها(
هدف از آن ، افزايش انعطاف پذيري ران و ايليوتي بيال باند يا نوار خاصرهدرشت نئي (نوار تاندوني که از ستيغ استخوان هيپ تا سطح خارجي مفصل زانو امتداددارد.
· وضعيتهاي مختلف براي کشش عضلات داخلي ران ) نزديک کننده (
هدف؛افزايش انعطاف پذيري جلوگيري از ضايعات عضلات نزديک کننده کشالهران.
· وضعيتهاي مختلف براي کشش عضلات خلف و قدام تنه (عضلات پشت و عضلات شکم)
هدف؛افزايش انعطاف پذيري در خم شدن به طرف جلو.
· وضعيتهاي مختلف براي کشش عضلات خم کننده هاي طرفي و چرخاننده هاي تنه
· وضعيتهاي مختلف براي کشش عضلات شانه
هدف افزايش انعطاف پذيريشانه که جهت انجام برخي از رشته ها نظير تنيس، گلف، شنا ضروري است.
· وضعيتهاي مختلف براي کشش عضلات مچ دست
چگونه نيروي خود را در ورزش تنيس به بالاترين حد خود برسانيم؟
درورزش تنيس يک ضربه آغازين قدرتمند مي تواند نتيجه بسيار خوبي را براي شما در مقابلحريفتان در بر داشته باشد . ضربه شديد ( غير هوازي ) ، حريف شما را در حالت تدافعيقرار مي دهد . قدرت در هر فعاليت ورزشي و بخصوصورزش هايي که در زمينانجام مي شود ، مثل تنيس بسيار مهم است .
در ورزش تنيس سه منبع قدرت وجود دارد : راکت،مکانيزم ضربه،سيستم عضلاني
براي دستيابي به بالاترينحد قدرت بايد بر روي اين سه عامل تمرکز کنيد .
راکت
راکت نيروهايي را که شما در طول ضربات مکانيکي و سيستم عضلانيمشخص توليد کرده ايد ، آزاد مي کند اما راکت هم يک منبع نيرو مي باشد . يکي ازپيشرفتهاي اخير درتکنولوژيراکت افزايش طول آن مي باشد . اينامر باعث مي شود مقدار نيرويي که شما به سر راکت وارد مي کنيد افزايش يابد . قوسزياد سر راکت در مسافت بيشتري حرکت مي کند و به مفهوم نيروي گشتاوري بيشتر مي باشد .
زه يک راکت مي تواند در نيروي آن موثر باشد . در زه راکت دو نکته بايد در نظرگرفته شود، سفتي زه و اندازه آنها . سفتي کمتر ، قدرت بيشتر را بدنبال دارد . فشارکمتر زه به توپ اجازه مي دهد که تماس بيشتري با راکت داشته باشد و ما طبققوانين مکانيکمي دانيم که هر چه زماننيرويي را که به يک جسم وارد مي کنيم طولاني تر شود ، جسم از نيروي بيشتري بهره مندمي شود . به همين ترتيب زه هاي شل تر به راکت اجازه مي دهند که در تماس طولاني تربا توپ باشند و مي توانيد نيروي بيشتري را به توپ وارد کنيد . بنابراين اگر شماتوان افزوده مي خواهيد ، نياز به کاهش فشار زه هاي راکت داريد .
مکانيزم ضربه
مکانيزم ضربه شامل شکل چرخش ( حرکت قوسي)سرويس،فورهندوبک هندمي باشند . عقيده بر اين است که بادقت بيشتر ، حداکثر سرعت راکت و حداکثر جهش توپ ، افزايش مي يابد
حرکت قوسي چرخش سه مرحله دارد : مقدماتي بک سوئينگ حرکت قوسي سرعتي فوروارد سوئينگ و مرحله کاهش سرعت براکينگ.
مرحله مقدماتي باعث کششماهيچه هايسرعتي در بالاترين حد مي شوند. يک اصلفيزيولوژيماهيچه اين است که بيشترين نيرورا در حداکثر طول بافت ماهيچه اي بوجود مي آيد . اين امر در چرخش به عقب بسيار مهماست . ماهيچه ها بيشترين کشش را دارند و راکت بيشترين فاصله را طي کرده است و اينحداکثر توان را به شما مي دهد .
در مرحله سرعتي ، ماکزيمم سرعت سر راکت توليدمي شود. ماهيچه هاي درگير شامل : عضلات دو سر،عضلات بازويي،عضلات خم کننده آرنج، عضلات شکمي ، عضلاتباز کننده زانو . به اين دليل يک برنامه کششي عضلات براي ماهيچه ها در درجه اولقرار دارند . (حرکات کششي قبل از مسابقه و تمرين).
در مرحله کاهش سرعت ، حرکتآرام و متوقف مي شود و مفصل را از آسيب دور نگه مي دارد . ماهيچه هاي سرعتي در اينمرحله بکار مي آيند . طول اين جفت ماهيچه بايد تقريبا يکسان باشد ( براي مثال قدرتزرد پيپشت زانو بايد حداقل 3/2 ماهيچهبازکننده زانو باشد. (
بهترين پيش بيني براي آسيب عضلاني ، عدم توازن در کششاين جفت ماهيچه است . آسيبهاي زرد پي پشت زانو اغلب زماني رخ مي دهد که بطور نامتوازن ضعيفتر از عضلات جلوي زانو باشد . جنبه ديگر مکانيزم ضربه مربوط به وضعيت پامي باشد . وضعيت پا در ميزان چرخش باسن موثر است و در نتيجه در افزايش توان داراياهميت مي باشد . علاوه بر موقعيت پا ، پايداري آن نيز مهم است شما نمي توانيدماکزيمم نيرو را روي يک سطح لغزنده يا کفش هاي لغزنده داشته با شيد . از اندازه کفشخود و وضعيت سطح آن اطمينان حاصل کنيد .
حرکت سر راکت بايد تا جائيکه ممکن استوسيع باشد . وقتي شما به توپ ضربه مي زنيد ، حرکت راکت شما بايد اين امر را منعکسکند . در ابتداي مرحله مقدماتي توان شما شروع به افزايش مي کند . بسياري ازبازيکنان چرخش و حرکت قوسي خود را در پايان مرحله ( بک سوئينگ ) فقط براي دقت بيشترمتوقف مي کنند اما اين مسئله قدرت را کاهش مي دهد .
سيستم عضلاني
مهمترين عامل در قدرت ، نيروي ماهيچه اي است و برنامههاي مختلف تربيتي مثل فعاليت هاي ورزشي براي افزايش آن صورت مي گيرد .
مطالعهاين برنامه ها نشان مي دهد که تنها عامل مهم پرورش نيروي عضلاني با وزنه است . شمابايد بدانيد نيرو چيست و چکونه بايد آنرا پرورش داد .
نيرو به مفهوم حداکثرنيروي توليد شده در يک انقباض است . از نظربيوشيمي نيرو از فسفاته شدن بالاي انرژي مي آيد ، در ماهيچه نيرو از انقباض سريع بافتهايماهيچه مي آيد ، بافتهاي ماهيچه که بسيار سريع و قوي هستند با پرورش نيرو مندميشوند ، البته شما نمي توانيد ماهيچه هاي بزرگي داشته باشيد .
پرورش نيرو نيازبه استفاده از حد اکثر نيرو با حداقل تکرار دارد . براي مثال يک تيم وزنه برداريالمپيک، از حداکثر انقباض در هر تمرين برايبالا بردن نيرو استفاده مي کند . آنها اين تمرين را چند بار در طول روز تکرار ميکنند اما هر بار با حداکثر ميزان مقاومت. اين نوع تمرين زمان بسيار کمي مي خواهد و 3-2 بار در هفته انجام مي شود .
وقتي شما راکت را مي چرخانيد نيروي زيادي رابوجود مي آوريد و با آن نيرو به توپ ضربه مي زنيد بايد حرکت را آهسته کنيد تا آسيبيبه مفاصل نرسد . ( مرحله براکينگ) بيشترين صدمات در اين مرحله بوجود مي آيد . فعاليت ورزشي تاثير زيادي بر روي ماهيچه هاي سرعتي دارد . همواره بايد ماهيچه هايمربوط به يک مفصل همزمان پرورش داده شوند .
· عضلات دو سر - سه سر
· عضلات شانه وزير بغل
· عضلات سينه اي - عضلات لوزي شکل
· عضلات شکمي و پشت
· عضلات چهار گوش - زردپي پشت زانو
در حال حاضر شما اکثر اسرارتنيس قدرتيرا داريد . مکانيزم ضربه بعلاوهراکت جديد و ماهيچه شکل گرفته مساوي است با قدرت !!!
وقتي مي خواهيد در موردقدرت خود در بازي تصميم بگيريد همه موارد فوق را در نظر بگيريد .
استاندارد هاي ورزش قهرماني (آزمون آمادگيجسماني)
· ضربان قلب
در شرايط عادي و استراحت با قرار دادن انگشتان سبابه و وسطبر روي يکي از نبض هاي بدن مانند ناحيه مچ دست و ياشريانگردن در قسمت انتها و تحتانياستخوان فک پائين تعداد ضربانقلب شخص مورد آزمايش را درمدت يک دقيقه مي توان شمارش نمود . اين عمل را در شرايطي که ورزشکار در اوج شدتتمرينبدني مي باشد تکرار مي کنيم . مشخصکردن تعداد ضربان قلب در حالت استراحت و در شرايط حد اکثر فشار تمرين هاي جسمانييکي از روشهاي تعيين ميزانآمادگي جسمانيافراد مي باشد . براي سهولت ودر عين حال صحت عمل مي توان تعداد ضربان قلب را در 15 ثانيه شمارش کرده و در عدد 4ضرب نمود . تعداد کمتر ضربان قلب در شرايط استراحت و تمرين بيانگر آمادگي شخص است . واحد اندازه گيري در اين آزمون تعداد ضربان قلب در مدت يک دقيقه مي باشد .
· ظرفيت حياتي
تعيين حداکثراکسيژن مصرفي هنگام تمرين هاي بدني در زمان يک دقيقه معياري است براي سنجش و آمادگي دستگاهتنفس بدن انسان . هر قدر توانائي مصرف اکسيژن بيشتر باشد ، قابليت انجام و تداومفعاليت هاي جسماني بهتر خواهد بود . براي اندازه گيري مصرف اکسيژن جهت تعيين ظرفيتحياتي به روش ساده ، از يکدوچرخهثابت استفاده مي شود . در اين آزمونورزشکار به مدت 5 دقيقه بر روي دوچرخه نشسته و در حد توانائي به رکاب ها فشار آوردهو پا مي زند . قبلا درجه دوچرخه به مقدار مورد نياز ثابت مي شود . واحد اندازه گيريدر اين آزمون ليتر در دقيقه است .
· ضخامت چربي
اندازه گيري چربي بدن انسان به روشهاي نسبتا مشکل قابلاجرا است ، ولي با توجه به تحقيقات انجام شده مبني بر اينکه مجموع اندازه هاي سطحيسه ناحيه مشخص شده بدن نسبت مستقيم با در صد چربي دارد ، لذا با اين روش سادهمقايسه لازم بين ورزشکاران مختلف صورت مي گيرد .
براي اين منظور با استفاده ازيک دستگاهکاليپريا اندازه گيرنده پوست و ناحيه سطحيبدن ، سه قسمت شامل عضله سه سر بازوئي ، ناحيه کتف و ناحيه شکمي را بطور دقيقاندازه مي گيريم . مجموع سه اندازه گيري را يادداشت کرده و آن را با اعداد داخلجدول استاندارد مقايسه مي کنيم . براي اندازه گيري ناحيه عضله سه سر بازوئي نقطه ايدر وسط فاصله بين مفصلآرنجومفصل شانه مشخص کرده وبا دو انگشت شست و سبابه محل فوق را گرفته سپس با کاليپر اندازه گيري مي نمائيم . همين روش در دو ناحيه ديگر نيز صورت مي گيرد بطوري که نقطه بعدي يک سانتيمتر يابيشتر از راس تحتاني استخوان مثلثي شکل کتف و در امتداد يکي از ا ضلاع آن بوده ونقطه سوم در ناحيه شکمي بين ناف و قسمت فوقاني و قدامياستخوان خاصرهمي باشد . واحد اندازه گيريبر حسب ميليمتر است .
· دوها
دو 45 متر ، بر اساس زمان صرف شده بر حسب ثانيه و دو هاي 540متر و 1600 متر بر حسب دقيقه و ثانيه مشخص شده اند . در دو 12 دقيقه مسافت طي شدهبر حسب کيلو متر محاسبه مي گردد .
· دو 9 +4 متر
با مشخص کردن يک فاصله 9 متري و کشيدن دو پاره خط درابتدا و انتهاي اين فاصله دو قطعه چوب کوچک را در يک سو قرار داده و فرد موردآزمايش در سوي ديگر مي ايستد . با فرمان شروع ، ورزشکار مي بايد با حداکثر سرعتفاصله 9 متر را دويده و با برداشتن يک قطعه چوب آن را به سمت مقابل آورده و حرکت رابراي حمل چوب دوم نيز ادامه دهد . به همين ترتيب فاصله 9 متر تعيين شده را 4 بار باحداکثر سرعت و در حد توانائي خود طي مي کند . زمان شروع تا پايان اين حرکت بر حسبثانيه ثبت مي گردد.
· دو مار پيچ
در يک مسير تعيين شده 10 متري ، 4 مانع را با فاصله 3 متراز يک ديگر طوري قرار مي دهيم که مانع اول تا چهارم هر کدام به فاصله نيم متر از خطشروع و خط پايان فاصله داشته باشند . با شروع حرکت ورزشکار مورد آزمايش با حداکثرتوان و سرعت خود سعي مي کند ابتدا يک بار فاصله 10 متر را بطور رفت و برگشت طي کرده، سپس با عبور از پشت اولين مانع بطور مارپيچ از ميان بقيه مانع ها عبور نمايد . درپايان مجددا فاصله 10 متر را بطور رفت و برگشت يک بار ديگر طي کرده و به خط پايانمي رسد . زمان صرف شده بر حسب ثانيه ، معيار اندازه گيري اين حرکت است .
· پرش طول در جا
پاره خطي روي زمين رسم کرده و شخص مورد آزمايش در پشتآن قرار مي گيرد . او مي بايد در حد توان خود به جلو و بطور طولي پرش نمايد . محلفرود پاشنه ها تا پاره خط رسم شده ميزان پرش را مشخص مي کند . اين حرکت در دو نوبتانجام شده و بيشترين طول پرش ثبت مي گردد. مقياس تعيين شده ، پرش طول نسبت به قدشخص در نظر گرفته شده است .
· پرش ارتفاع در جا
ورزشکار مورد نظر در کنار ديواري مدرج ايستاده ويکي از دست هاي خود را بدون اينکه کف پاهايش از زمين جدا شود بطور کاملا کشيده بالامي برد و محل برخورد انتهاي انگشت وسط با ديوار اندازه گيري مي شود ، سپس به حالتاوليه برگشته سعي مي کند بدون دور خيز ، در حد اکثر توانائيخود بطور عمودي به بالاجهش کرده و انگشت وسط دست خود را به بالاترين نقطه ممکن بزند . اختلاف فاصله دونقطه بدست آمده ، ارتفاع پرش را به سانتيمتر مشخص مي کند . اين حرکت در دو نوبتصورت گرفته و بهترين نتيجه درج مي گردد.
· پرش جفت دو طرف
قطعه چوب يا مانع کوچکي به طول 50 و به عرض 20 وارتفاع 10 سانتيمتر بر روي زمين قرار مي دهيم . فرد مورد آزمايش مي بايد با فرمانشروع به مدت يک دقيقه با هر دو پا به دو طرف اين مانع پرش نمايد . تعداد دفعات پرشهاي انجام شده در يک دقيقه ، واحد اندازه گيري اين آزمون مي باشد .
· کشش ميله
اين آزمون که به حرکتبارفيکسمعروف است توانايي بالا کشيدن بدنبه کمک دستها و با استفاده از يک ميله افقي را مشخص مي کند . در هر بار مي بايدناحيه چانه تا حد ميله بالا آمده و مجددا به حالت اوليه با دستهاي کاملا کشيده بازگشت نمايد . تعداد دفعات انجام گرفته در حد توانائي هر فرد واحد اندازه گيري در اينآزمون محسوب مي شود .
· فشار موازي
آزمون فوق با استفاده از دستگاهپاراللکه يکي از وسايل مورد استفاده درورزش ژيمناستيکاست به مورد اجرا گذارده مي شود . شخص در حالي که دو ميله موازي پارالل را در دستهاي خود گرفته است ، بطور عمودي وبين دو ميله بدون حرکت مستقر مي شود . بايد توجه داشت که مفاصل آرنج هاي دو دستکاملا باز و هيچگونه خميدگي نداشته باشد . با فرمان شروع ، شخص مورد آزمايش ، ميبايد بدن را کاملا پائين برده و مجددا با فشار به حالت اوليه باز گرداند . با شمارشاين حرکت تعداد دفعات انجام شده در حد توانائي ملاک ارزشيابي خواهد بود .
· قدرت پنجه
بوسيله نيرو سنج دستي که در تصوير مشخص شده است ، قدرتپنجه بر حسب کيلو گرم بدست مي آ يد . اعداد قيد شده در جدول هاي استاندارد بيانگرنسبت نيروي اعمال شده به نيروسنج بر وزن بدن فرد مورد آ زمايش مي باشد .
· توانائي دستها
در حالي که ورزشکار روي نيمکت به پشت خوابيده و کفپاها روي زمين مستقر هستند ، ميله وزنه ها را با دست ها گرفته و بر روي سينه ميآورد ، سپس با فشار آن را بالا برده بطوري که مفاصل آرنج هاي هر دو دست کاملا بازشوند . اين حرکت مي بايد تنها در يکبار و در حد اکثر توانائي شخص انجام پذيرد . مقدار وزنه مورد استفاده مقياس تعيين کننده اين آزمون است .
واحد تعيين شده درجدول هاي استاندارد بر اساس نسبت وزنه قابل حمل بر وزن بدن شخص مورد آزمايش مي باشد .
· توانائي پاها
در دستگاهبدنسازي و در قسمت پرس پاها ، وزنه اي انتخاب مي شود که شخص مورد آزمايش با فشار پاها تنهايک بار قادر به جابجائي آنها باشد . مقدار وزنه جابجا شده مقياس اين آزمون است . واحد تعيين شده ، نسبت وزنه جابجا شده به وزن بدن شخص مي باشد .
· دراز و نشست
در اين آزمون ،ورزشکاربه پشت دراز کشيده و با فرمان شروعکه همزمان با فشار دکمه زمان سنج مي باشد ، در حالي که دستهاي خود را به پشت سرگذاشته و مفصل زانو را در حد زاويه 90 درجه تا نموده است ، سر را بالا آورده تا حدامکان به پاها نزديک و مجددا به حالت اوليه باز مي گردد . اين حرکت در مدت يک دقيقهتکرار شده و تعداد دفعات انجام شده به عنوان مقياس سنجش ثبت مي گردد.
· آزمون پله
جعبه اي مکعب شکل به ارتفاع 40 سانتيمتر يا پله اي با همينارتفاع انتخاب مي کنيم و از شخص مورد آزمايش مي خواهيم که بطور متناوب بر روي پلهرفته و دوباره پائين بيايد . حرکت به اين ترتيب انجام مي گيرد که اول يک پا روي پلهقرار گرفته سپس با پاي ديگر مي بايد به بالاي جعبه يا پله رفت . پس از اينکهورزشکار کاملا در روي پله ايستاد مجددا همان پاي اول را پائين گذاشته سپس با پايبعدي به حالت اوليه بر مي گردد . اين بالا و پائين رفتن ها مي بايد بدون مکث و درزمان 3 دقيقه انجام گيرد . پس از پايان زمان تعيين شده فرد مورد نظر روي پله نشستهو بلافاصله بعد از 10 ثانيه استراحت تعداد ضربان قلب او براي مدت يک ذقيقه محاسبهمي شود .
· عکس العمل
خط کشي را از انتها در نقطه صفر نگهداشته و از شخص موردآزمايش خواسته مي شود که انگشت شست و سبابه يکي از دستان خود را در نقطه 50 ( 50سانتيمتري ) خط کش قرار دهد . در حالي که شخص به خط کش خيره شده است مي بايد بدوناطلاع قبلي آن را رها کرد . با گرفتن خط کش شماره محل تماس انگشتان ثبت مي گردد.
· انعطاف تنه به جلو
فرد مورد نظر در روي زمين نشسته بطوري که پاهاکاملا کشيده شده باشد . نيمکتي را در مقابل او به پهلو قرار داده و کف پا ها با سطحنيمکت تماس پيدا مي کند . سپس خط کشي را طوري روي نيمکت قرار مي دهيم که نقطه 15سانتيمتري آن در لبه سطح نيمکت قرار گرفته و صفر آن به طرف فرد مورد آزمايش قرارگيرد . انتهاي انگشتان وسط دستهاي شخص در حالي که حد اکثر سعي خود را در خم کردنبدن و دور کردن دستها دارد ، بر روي خط کش اندازه گيري کرده و نقطه مشخص شده را باواحد سانتيمتر ثبت مي کنيم .
· انعطاف تنه به پشت
در اين آزمون شخص به طرف سينه بر روي زمين درازکشيده و در حالي که مچ پاهايش بوسيله فرد يا مانعي نگهداشته شده است ، سعي مي کندتا حد امکان سر و گردن و سينه و حتي ناحيه شکم خود را از زمين جدا کند . در حدنهائي اين حرکت در صورتي که بتواند به مدت 2 ثانيه در آن حالت باقي بماند ، فاصلهزمين تا نوک بيني وي اندازه گيري شده و بر حسب سانتيمتر درج مي گردد.
· دامنه حرکتي مفصل شانه
در اين آزمون ورزشکار بر روي سينه کاملا درازکشيده و سعي مي کند يکي از دستهاي خود را بدون تا کردن آرنج بطور مستقيم تا حدامکان بالا آورده و حداقل به مدت 3 ثانيه در حالت نهائي نگهدارد . نسبت فاصله مچدست تا سطح زمين به اندازه طول دست از مفصل مچ تا مفصل شانه مقياس اندازه گيري ميبا شد . نوک بيني مي بايد در تمامي طول اين حرکت با زمين تماس داشته با شد .
· دامنه حرکتي مفصل ران
فرد مورد آزمايش سعي مي کند در حالي که امتدادسر و تنه بطور طبيعي و عمود بر سطح ايستادگي باشد ، در حداکثر توانائي خود و بدونگرفتن کمک پاها را به سمت پهلو از يکديگر دور کند . نسبت فاصله بين انتهاي اتصال دواستخوان خاصره تا سطح زمين نصف فاصله دو پا مقياسي براي سنجش اين قابليت جسماني ميباشد .
دوازده دليل خوب براي دويدن
دويدن،سلامتي ، افتخار
با اطمينان از اينکه قلبي سالم داريد ، بدويد . بنابر اين قبل از شروع ، اجازه دهيد قلب شما را يک پزشک متخصص معاينه کند و اجازهدويدن را به شما بدهد.
بهبود فعاليت فکري
آرام بدويد تامغز شما همراه با خون بيشتر ، اکسيژنبيشتري دريافت کند وگردش خون شما بيشتر و انتقال اکسيژن جذب شده از شش هايتان بهتمام بدن تسهيل گردد.
افزايش بافت استخواني
به مدت 30 دقيقه آرام بدويد تا تعادل بين ساخت وتخريب استخوان حفظ شود ( زيرا استخوانبندي انسان، پيوسته تحت تاثير عمل سلول هايياست که بافت استخو اني را مستحکم يا تخريب مي کنند ) . همچنين وزن مخصوص ( تراکم)بافت استخواني از 30 تا40 در صد نسبت به افرادي که نمي دوند افزايش يابد .
افزايش طول عمر
سه بار در هفته بدويد تا با يک برنامه منظم ( دويدنآرام و طولاني ) احساس لذت کنيد و عمر خود را افزايش دهيد . حتي فردي که در سن 80سالگي به طور منظم به ورزش پياده رويبپردازد ، بيش از دو سال نسبتبه شخصي کهورزش نکرده است يابهندرت ورزش مي کند ، به عمرش افزوده مي گردد.
غلبه بر افسردگي
باتمرين منظم دويدن آرام و طولاني بر ضعف اعصاب خودفائق شويد و حالت طبيعي سر شار از نشاط و شادابي را بدست آوريد .
تقويت سيستم تنفسي
توجه : عضلات تنفسي به دليل کاهش تعداد حرکات ششيدر دقيقه ، کار کمتري انجام مي دهند . غالبا افراد مبتدي هنگام دويدن در پهلوي خوداحساس درد مي کنند . علت اين امر عدم آمادگي دستگاه تنفسي است . با کم کردن شدتتمرين ، درد بر طرف مي شود . بنابر اين جاي نگراني نيست. به زودي به تمرين عادت ميکنيد و ديگر دردي احساس نخواهيد کرد . هنگام ورزش هر مقدار که لازم است هوا بگيريد. ابتد ا از بيني و اگر کافي نبود از دهان هم هوا بگيريد .
بهبود عمل گوارش
با اين نوع دويدن ( دويدن آرام و طولاني ) گوارشآسانتر و اشتها بيشتر مي شود . يک دونده غذاي بيشتري رادر مقايسه با کسي که فعاليتدويدن ندارد مصرف مي کند ، زيرا بدن او مواد غذائي را بطور کامل جذب مي کند .
به افرادي که دچار ناراحتي يبوست هستند ، به خصوص خانمها توصيه مي گردد که بايک برنامه منظم دويدن آرام و طولاني ، خود را از اين ناراحتي نجات دهند .
تقويت قلب
براي تقويت و بهبود کار سيستم قلبي - عروقي ، دويدن آرام وطولاني توصيه مي شود ، زيرا با اين دويدن : ضربان قلب شما آهسته و قوي مي گردد. قلببايستي بتواند به مدت طولاني و بدون خستگي به کار خود ادامه دهد .
ميزان ضربانقلب بعد از دويدن به سرعت به حالت اوليه خود بر مي گردد، چون قلب شما کار بيشتري رابا خستگي کمتر انجام مي دهد . تجمع چربي در قلب کاهش پيدا کرده و ازحمله قلبيجلو گيري مي شود . فشار خون پايينمي آيد و اکسيژن گيري از خون بهتر انجام مي گيرد .
خواب راحت و عميق
با يک دويدن آرام و لذت بخش ، مي توانيد عضلاني راکهبعد از يک روز فعاليت پر دغدغه تحت فشارهاي کار روزانه قرار مي گيرند ، شب هادروضعيت استراحت و آرامش قرار دهيد . عمق خواب هر کس متناسب با ميزانانرژي مصرف شدهاو در طول روز است . بنابر اين هر چه بيشتر تمرين کنيد ، خواب عميق تري خواهيد داشت . براي رفع خستگي جسماني حاصل از کار زياد ، با دوي آرام و طولاني احساس آرامشخواهيد نمود .
تنظيم فشار خون
دويدن آرام و طولاني موجب اتساع عروق داخل عضلات و زيرپوست شده و در عين حال باعث کاهش مقاومت عروق و در نتيجه کاهش فشار جريان خون ميگردد. اگر برنامه دويدن و يا پياده روي خود را به صورت منظم دنبال کنيد ، بهبود کاراين سيستم به طور دائم ادامه پيدا خواهد کرد .
کاهش چربي خون تا حد طبيعي
چربي هاي اصلي خون شاملکلسترولوتري گليسريدهستند که دوي آنها احتمال بروزامراض قلبي - عروقي را افزايش مي دهند . با دوي آرام و طولاني مي توانيد تريگليسريد و کلسترول بيش از حد خون را کاهش داده و مقدار آن را در حد طبيعي نگه داريد .
بهبود گردش خون در ساق پا
هنگامي که مي ايستيم ، خون بايد از پايين بهبالابر خلاف جاذبه زمين در ساق پا گردش کند . براي اين کار دو عامل مطرح مي شود :
· ارتعاش لايه قابل ارتجاع که در کف کفش به شکل يک اسفنج عمل مي کند . لذا، حفظشکل ظاهري کف پا در کارآيي بيشتر نقش مهمي دارد ( پاي صاف نسبت به پاي معموليکارآيي کمتري دارد ) .
· انقباض عضلات ساق پا: راه رفتن و دويدن باعث انقباض عضلات ساق پا مي شود وجريان خون را با شدت بيشتري به طرف قلب هدايت مي کند .
کاهش اضافه وزن
اگر در هر هفته سه بار و هر بار به مدت 30 دقيقه اقدامبه دويدن آرام و طولاني نماييد مي توانيد وزن خود را کم کنيد . به هيچ وجه در فکرچاقي ناخواسته خود نباشيد . در اين مدت مقدار مصرف غذاي شما نه تنها کم نخواهد شد ،بلکه اشتهاي بيشتري به خوردن پيدا خواهيد کرد . رژيم غذايي بدون ورزش محکوم به شکستاست . پس براي بر خوردار شدن از برنامه موثر کاهش وزن ، تصميم جدي و تمرين منظمدويدن هاي آرام و طو لاني راپيش بگيريد .