غذا نیاز انسان را به ماده و انرژی تأمین می کند ماده برای ساختن بافتهای جدید و رشد بدن لازم است و به این علت تغذیه مقوله بسیار مهمی است مخصوصاً در نوجوانان که هم در سن رشد هستند و هم دارای فعالیت بسیار زیاد.

 غذاها شامل موارد زیر است:

1- هیدراتهای کربن 2- چربی ها 3- پروتئین 4- مواد معدنی و ویتامین ها و آب هیدارت های کربن انرژی زا هستند و مقدار آنها در غذاهای مختلف متفاوت است. چربی ها هم مانند هیدراتهای کربن انرژی زا هستند و به دو نوع گیاهی و جانوری وجود دارد چربی ها برای بدن ضروری هستند زیرا بدن را گرم نگه می دارد و درساختار سلول هم شرکت دارند اما مصرف بیش از حد آنها خطر ابتلاء به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. بدن انسان قادر به ساختن همه پروتئین های مورد نیاز بدن نیست به این علت باید حتماً از پروتئین استفاده شود زیرا کمبود پروتئین باعث بروز بیماری کواشیورکور می شود.

نیاز حیاتی بدن به آب که بسیار آشکار است انسان بیشتر آب موردنیاز بدنش را از آشامیدن آب و مابقی را از آب موجود در غذاها بدست می آورد انسان بدون آب زنده نخواهد ماند.

 هرچند بدن املاح معدنی را به مقدار کم و اندک نیاز دارد اما نبود این مواد باعث بوجود آمدن بیماریهایی مثل: آنمی( کمبود آهن) گواتر( کاهش ید)

بدن قادر به ساختن هیچیک از ویتامینها نیست اما منابع غذایی که ویتامن ها در آب یافت می شود فراوان است کمبود ویتامین باعث بیماریمختلف( جسمی و روانی) می شود که درا دامه به شرح آنخواهیم پرداخت.

 

اهداف تحقیق:

 در این بخش تلاش ما بر مطالعه اهداف زیر بوده استک

 1- بررسی مواد غذایی موردنیاز بدن

2- گروههای غذایی و میزان نیاز بدن به آنها

3- نقش مواد غذایی در جسم نوجوانان

4- نقش مواد غذایی در روح و روان نوجوانان

 5- - بررسی بیماری هایی که در اثر تغذیه نادرست بوجود می آیند.

 سئوالات تحقیقی:

 تحقیق ما در جهت پاسخ به سئوالهای زیر بوده است:

حمد و سپاس خدای را که شالوده ای از وجود الهی خویش را در ابعاد گوناگون به انسان ابوالبشر نازل نموده است.

و آفرین بر آفریننده زیبایی ها که والاترین خلق کائنات و هستی او انسان و انسانیت شاهکار اوست.

 و اوست راهنمای روح و اندیشه بشر شفای دردهای روح و جسم همگان بهترین راهنما از مُلک تا ملکوت – پرکننده خلاء های عمیق زندگی و دریای معرفت بی انتها ونور هدایت بدون خاموشی

 اوست که آموخت خوردن و آشامیدن را و بخشید گوهر معرفت را به روح.

 ودوباره حمد و سپاس و ستایش فقط او را که با سخاوت کامل بخشید ویژگی شعور به ا نسان و او را متمایز کرد و یاد داد تا بداند غذای روح و جسم را.

 پس ای انسان تأمل و دقت کن، این همه شگفتی را که برای هدایت توست.

 و شکراین همه نعمت جسم و روح تغذیه مناسب آنهاست.

 

تغذیه علمی است که رابطه میان رژیم غذایی و وضعیت سلامت و بیماری را مطالعه می کند نیاز انسان به غذا یکی از احتیاجات ذاتی یا فیزیولوژیک است که مهمترین عامل بقای زندگی و طول عمر می باشد.احتیاج به غذا دائمی است و ارگانیسم را مجبور

می کند تا برای بدست آوردن غذا و رفع گرسنگی کوشش کند. تغذیه صحیح و متعادل نه تنها پدیده رشد را میسر می سازد و به تندرستی وطول عمر می انجامد بلکه با تأثیر روی اعصاب وروان سبب رشد فکری و نمو نیروهای روانی می گردد.

غذا با مواد جامد یامایعی گفته می شود که از راه دهانی مصرف می شوند و علاوه بر برطرف کردن حس گرسنگی نیازهای بدن را نیز تأمین می کند این نیازها عبارتند از:

 انرژی که برای ادامه کار دستگاههای مختلف بدن از قبیل: قلب، ریه، دستگاه گوارش وعضلات و همچنین انجام فعالیتهای روزانه مثل ایستادن، راه رفتن، ورزش و درس خواندن لازم است.

 تأمین مواد اولیه برای رشد و نمو( بخصوص در کودکان، نوجوانان و زنان باردار )

ترمیم و جانشین کردن سلول ها و بافتهای مختلف بدن که در اثر افسردگی از بین می روند.

 

مواد مغذی

 غذاها از مواد مغذی یعنی کربوهیدراتها، پروتئین ها، چربیها، ویتامین ها، مواد معدنی و آب تشکیل شده اند که همه برای حفظ سلامت بدن مهم هستند این مواد کم وبیش در غذاها وجود دارند نقش مواد مغذی مختلف در بدن عبارتند از:

کوبوهیدارتها و چربیها منابع عمده تأمین انرژی هستند.

 پروتئین ها نقش سازندگی دارند و برای ساخته شدن و نگهداری سلول ها و بافتهای بدن موردنیاز هستند پروتئین ها بعلت نقش ویژه خود در رشد بدن در برنامه غذایی نوجوانان از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

 ویتامین ها و مواد مغذی در مقایسه با کربوهیدارتها و پروتئین ها به مقدار کمتری مورد نیازند اما به همان اندازه در حفظ سلامت بدن، تنظیم واکنش شیمیایی و اعمال حیاتی بدن نقش دارند برخی از مواد اجزای ساختمانی بافت ها را تشکیل می دهند مثل کلسیم در استخوانها و دندانها و آهن در خون.

 آب سالم و فیبر( الیاف گیاهی) نیز از جمله اجزای یک رژیم غذایی مناسب می باشند.

غذاها از مواد مغذی تشکیل شده اند و تغذیه صحیح یعنی خوردن و دریافت مقدار لازم وکافی از هریک از این مواد مقدار مناسب این مواد مغذی که برای حفظ سلامت لازم است نیازهای تغذیه ای نامیده می شوند این نیازها با توجه به شرایط جسمی،محیطی، و فردی متفاوتن و براساس سن، جنس، شرایط فیزیولوژیک اندازه بدن و میزان فعالیت فرد تعیین می شوند.

 

 گروههای غذایی

 یکی از بهترین راهها برای اطمینان از تأمین نیازهای تغذیه ای استفاده از چهارگروه اصلی غذایی است توصیه می شود در برنامه غذایی روزانه از این گروههای غذایی استفاده شود.

تا اوایل سده نوزدهم مفهوم غذاخوردن فقط پرکردن شکم بود و احساس گرسنگی بشر را وادار می کرد تا آنچه را دردسترس خود می دید بدون توجه به کیفیت و کمیت آن مصرف کند. شهرنشینی و تشکیل اجتماعات باعث ایجاد تغییرات زیادی در طرز تغذیه بشرشده است. اولین اختراعات و شهرها در میانرودان، آسیای غربی، مصر و یونان بوجود آمدند شهرنشینی های اولیه کشاورزی و دامپروری را بخوبی می دانستند و برای تغذیه خود از محصولات متنوع استفاده می کردند ایران نخستین کشور جهان است که انسان اولیه در آن به کشاورزی و پرورش دام پرداخته است( دو تن از متخصصین به نام های آرتورکیت و دکترارنست هرتسیلمند در کتابی به نام صنایع ایران ثابت کرده اند که کشاورزی و تمدن از فلات ایران شروع شده است) در حفاری هایی که در بعضی از نقاط ایران نظیر شوشتر، دامغان، تخت جمشید و تپه سیلک کاشان بعمل آمده نشان می دهد که تاریخ کشاورزی در ایران متجاوز از 6000 هزارسال است تاریخچه تغذیه در یونان نشان میدهد که مردم یونان باستان برای تغذیه اهمیت زیادی قائل بودند واین جمله به آنان منسوب است که« برای تقویت روح هرگز جسم را نباید فراموش کرد و باید مردم را با غذای مناسب تربیت کرد. شواهد نشان میدهد که درزمان های قدیم مردم یونان بیشتر از گیاهان تغذیه می کردند و مصرف گوشت گوسفند، پرندگان، شکر، لبنیات، و ماهی نیز در بین بعضی از طبقات اجتماع معمول بوده است.

 همچنین روغن زیتون را بسیار دوست داشته و مصرف می کردند در روم قدیم مردم کشاورزی می کردند غلات غذای اصلی آنها راتشکیل می داد ومصرف گوشت منحصر به طبقه اشرافی بود در دورانهای قدیم یعنی پس از استقرار امپراتوری در روم وضع تغذیه مردم تغییر کرد و رومیان بعد از فتوحات مختلف از تغذیه مردم سرزمینهای فتح شده تقلید کرده ودر این راه جانب افراط می پیمودند. البته این طرز تغذیه مربوط به طبقات مرفه و اعیان بود در حالی که مردم عادی تغذیه ساده ای داشتند. در این زمان حتی کتب آشپزی نیز در روم منتشر شده که کتاب Deipnoshistae  اثر Athenoceus در قرن دوم میلادی چاپ شده و طرز تهیه غذاهای گوشتی سبزیها و اطلاعات دیگری در آن شرح داده شده است.

 در مورد رژیم های غذایی آغاز پیدایش آن به لوحه ای متعلق به سال 1900 قبل از میلاد مسیح در ناحیه سومر مربوط می شود که در آن برنامه غذایی یک کودک نوشته شد ه و در حال حاضر در موزه باستانشناسی استامبول نگهداری می شود طی دوران های مختلف تاریخ و از دیدگاه مذاهب گوناگون رژیم های غذایی حائز اهمیت بسیار بوده و در بسیاری از کتب مذهبی مطالبی در زمینه تغذیه در دوران بارداری شیردهی و روزه منعکس شده بقراط غالباً نصایح و توصیه هایی در زمینه مصرف یا عدم مصرف بعضی از غذاها به بیماران خود می کرده است.

زکریای رازی که از دید عده زیادی پدر علم تغذیه و رژیم های غذایی کودک شناخته شده توصیه هایی مختلفی در زمینه رژیم های غذایی دارد. هم چنین در کتاب الصحه اثر اسرف بن محمد در زمینه تغذیه و رژیم غذایی در دوران مختلفی زندگی مطالبی سودمند عنوان شده است با وجود اهمیت زیاد این رشته در حفظ سلامت انسان از گذشته تا حال داشته ولی تا سالهای پایان وضعیت زندگی استاد در جنگ جهانی اول هیچ سازمانی که رسماً در این زمینه فعالیت کند وجود نداشت که در سال 1917 نخستین انجمن مربوط به رژیم شناسان را در سال 1925 منتشر کرد و به تدریج دامنه فعالیت خود را در زمینه مدیریت و خدمات غذایی مراکز تغذیه توسعه داد دانش آموختگان این رشته که رژیم شناس نامیده می شوند باید تمام اطلاعات ودانش خود را در رته کمک به برقراری و بهبود سلامت بشر به کار گیرند.

 اصطلاح رژیم درمانی یا درمان با رژیم به معنای استفاده از رژیم غذایی نه فقط برای بیماران بلکه برای افراد سالم نیز است. بدین معنی که افراد سالم نیز باید به نوبه خود از رژیم غذایی مناسب استفاده کنند تا بدین وسیله از ابتلاء به سوء تغذیه مصون مانده و از سلامت کامل برخوردار شوند.

انسان بعنوان یک موجود همه چیز خوار در طول 250000 سال قبل پدیدار گشت. تغذیه های اول بیشتر دارای سبزیها و هر از چندگاهی گوشت و ماهی در صورت وجود بود. کشاورزی حدود 1000 سال قبل در جهان بوجود آمد که محصولاتی چون گندم،غلات، برنج ،ذرت، نان و لازانیا حاصل آن بود مزرعه داری نیز همچنین برای بوجود آوردن محصولاتی چون شیر و لبنیات و گوشت وانواع سبزیجات دست به کار شد. 

اهمیت اول درجه خلوص غذا در زمان تشخیص داده شد که انباشت حجیم محصولات منجمد به ظهور آفات و خطرات الودگی گشت. آشپزی بعنوان یک فعالیت سنتی و مرسوم رایج گردید.

 475 سال قبلا از میلاد مسیح« انک گواری» اعتقاد داشت غذا توسط انسان جذب می شود و بنابراین دارای ترکیبات زاید است در نتیجه وجود مواد مغذی را استنباط کرد. 400 سال قبل ازمیلاد مسیح« هیپوراتی» می گوید بگذار غذا داروی تو باشد.

اولین تجربه غذایی ثبت شده ودر کتاب مقدس،کتاب دانیال یافت شده است دانیال نبی و دوستانش توسط پادشاه بابل در زمان حمله اسرائیل دستگیر شدند. آنها که بعنوان خدمه دادگاه بکار گرفته شده بودند بایداز غذاهای خوب و شراب پادشاه میخوردند ولی آنها امتناع می کردند و خوردن سبزیجات وآب را طبق آئین غذایی یهودیان ترجیح دادند مباشر اعظم پادشاه تنها با یک محاکمه موافقت کرد که دانیال نبی ودوستانش قرار شد 10روز رژیم غذایی خود را داشته باشند و بامردان شاه مقایسه شوند، بعد از 10 روز وقتی که سالمتر ازمردان شاه به نظر رسیدند و به آنها اجازه داده شد که هر چه دوست دارند بخورند.

دانشمند و هنرمند« لئوناردو داوینچی» متابولیسم را به یک شمع در حال سوختن شبیه کرد.

 دکتر جیمز لیند که یک پزشک در نیروی دریایی انگلیس به وجود اولین آزمایشات علمی درباره تغذیه انجام داد و کشف کرد که آبلیمو دریانوردان و ملوانان را در دریا برای سالهای متمادی از بیماری کشنده اسکوربوت نجات داده است.این کشف به مدت 40 سال بی اهمیت جلوه شد که بعد از آن دریانوردان انگلیسی به نام Limegs یا آبلیمویی ها شهرت یافتند. ویتامین C مخوجود در آبلیمو تا دهه 1920 کشف نشد.

 سال 1770:« آنتوئین لاویرز» پدر شیمی و تغذیه جزئیات متابولیسم را کشف کرد اینکه اکسیدشدن غذا منبع اصلی گرماغی بدن است.

 سال 1970:« جورج فوردیس» وجود کلسیم را در زنده ماندن ماکیان ضروری دانست.

اوایل قرن 19: عناصر کربن، نیتروژن و هیدروژن و ا کسیژن بعنوان ترکیبات اصلی غذا شناخته شدند و روش هایی برای اندازهگیری آنها در بدن ابداع شد.

 سال 1816: « فرانسیس ماگندی» کشف کرد که سگ هایی که فقط کربوهیدرات چربی می خوردند پروتئین خود را از دست می دهند و طی چند هفته می میرند.

 سال 1840: « جاستین لیپیگ» کشف کرد که چربی بدن از کربوهیدرات و پروتئین ساخته می شود یعنی انرژی در گلوکز خون می تواند در چربی بعنوان گلیکوژن ذخیره شوند.

دهه 70 قرن 19: « کلود برنارد» کشف کرد که آرایش شیمیایی کربوهیدراتها
، چربیها، و پروتئینها بوده است.

 اوایل دهه 1880: « کونچیروتاکاکی» کشف کرد که دریانوردان ژاپنی بیماری بری بری گرفته اند ولی همتایان انگلیسی آنها این بیماری را نگرفته اند. با اضافه کردن گوشت وشیر به رژیم غذایی ژاپنی ها از بروز بیماری آنها جلوگیری شد.

 سال 1896:« بومن» آیودین را در غده تیروئید مشاهده کرد.

 سال 1879:« کریستین اجتمان» با بومیان جاده که از بری بری رنج کشیده بودند همکاری کرد و مشاهده کرد جوجه هایی که برنج سفید خورده بودند علائمی از بری بری را بروز داده بودند ولی زمانی که برنج قهوه ای( برنج خام) مصرف کرده اند سالم ماندن این برنج دارای ویتامین B₁ می باشد.

 اوایل دهه سال 1990:« کارل وان ویت» و « ماکی رابند» بطر مجزا مصرف انرژیی کالریک رت در گونه های مختلف حیوانات انداز ه گیری کردند.

 سال 1906: « ولتیاک و هاپکین» عوامل دستیابی غذا را به غیر از کالری ها، پروتئین ها و مواد معدنی بعنوان مود طبیعی و لازم برای سلامت دانستند که بدن آنها را نمی تواند درست کند.

 سال 1912:« کمیسرفانک» اصطلاح ویتامین را که عامل مهم درتغذیه می باشد را از کلمه vita (حیاتی) وAmine ( آمینه) که از مواد جلوگیری کننده بیماری اسکوربوت، بری بری، پلاگر بودند اختراع کرد.

 سال 1913:« الروری مک کلون» اولین ویتامین ها، ویتامین حلال چربی A و ویتامین حلال AB را کشف کرد و ویتامین C را بعنوان ماده ای ناشناخته و در آن زمان برای جلوگیری از بیماری اسکوربوت دانست.

سال 1919: « سرادوارد ملابنی» به نادرستی علت نرمی استخوان را نبود ویتانین A تشخیص داد برای اینکه میتوانست این بیماری را در سگ بوسیله روغن ماهی معالجه کند.

 سال 1922: « مک کلون»نظریه بالا را رد کرد و نام ویتامین Dبرروی آن گذاشت.

 سال 1922: « اچ ام اوانز» و« کشیش ال اس» ویتامین E را بعنوان  عامل مهم درزایمانخرگوش دانستنداین ویتامین تا سال 1925 عامل غذایی x نامیده می شد.

 سال 1925: « هارت» مس را بعنوان عامل مهم جذب آهن دانست.

 سال 1927: « آدلف اتورانیهله» ویتامین D را بطور مصنوعی در آزمایشگاه درست کرد که بخاطر آن جایزه نوبل شیمی را در سال 1928 از آن خود کرد.

 سال 1928:« آلبرت استرت جورجی» اسیدآستوربیک یا ویتامین ث را جدا کرد و درسال 1932 اثبات کرد که ویتامین ث عامل مهم در جلوگیری از اسکوربوت است در سال 1935 این ویتامین را بطور مصنوعی درست کرد و در سال 1947 جایزه نوبل را برد.

دهه 40قرن بیستم:« ویلیام کامینگ روز» اسیدهای آمینه را کشف کرد که بدن نمی تواند آن را سنتز کند.

 سال 1935:« اندروود» و «مارتسن» بطور مجزا ضرورت کبالت را کشف کردند.

 سال 1936: « یوجین فلویه دوبو» نشان داد که فعالیت در مدرسه و مخل کار با میزان حذب کالری رابطه مستقیم دارد.

 سال 1938: ساختار شیمیایی ویتامین E توسط« ارهارفرنور» کشف شد وتوسط« پول کارر» ساخته شد.

 سال 1941:اولین ترکیبات موردنیاز تغذیه(RDAS ) توسط شورای تحقیقات ملی منتشر شد.

 اخیراً درسال 2002 تحقیقات نشان میدهد که رابطه میان تغذیه و رفتار خشونت آمیز را نشان میدهد.

 تحقیقات سال 2005 نشانمیدهد که چاقی ممکناست توسط ویروس آدنو ناشی شود تا تغذیه بد.

 هرم غذایی یکی از وسایل مورد استفاده در معرفی انواع گروههای غذایی است که میزان مصرف هر یک از مواد غذایی ونسبت مصرف آنها را با یکدیگر نشان میدهند.

 ابتدا در مورد تاریخچه ایجاد هرم باهم صحبت خواهیم کرد. در دهه 1960 مطالعات و پژوهش ها نشان داد که مرگ ومیر ناشی از بیماری های مزمن چون بیماری های قلب و عروق،دیابت، سکته، سرطان و ..... بالاست. در ایالت متحده 20 درصد مرگ ومیرها مستقیماً با برنامه غذایی افراد در ارتباط است.از طرف دیگر با افزایش سطوح بهداشتی –درمانی توسط طول عمر افزایش یافته و تعداد سالمندان بیش از گذشته است و مردم نیز اطلاع دقیقی از نحوه مصرف غذا ندارند. از اینرو در سال 1980 درایالت متحده اولین راهنمای غذایی برای مردم ارائه شد که به شرح زیر بود:

 

هرم غذایی همانطور که مشاهده می کنید، طبقه بندی گروههای غذایی براساس اهمیت و میزان مصرف می باشد.

 گروههای غذایی شامل گروه نان و غلات، گروه میوه، گروه سبزی، گروه گوشت، گروه شیر است. در هرم غذایی، گروه نان و غلات که شامل: نان، برنج، ماکارونی، بیسکویت، غلات، صبحانه و دیگر مواد نشاسته ای است در طبقه اول قرار دارند که بزرگترین بخش هرم است. از این گروه روزانه باید به میزان 6 تا 11 واحد مصرف شود. طبقه دوم گروه میوه و سبزی است که در درجه دوم اهمیت دارد.

 شما وضعیت بدنی خودرا می دانید و از وضعیت سلامتی یا خطرات احتمالی آن آگاهی یافته اید. حال چگونه بدانیم که چه موادی را مصرف کنیم تا نیاز بدن ما به مواد مغذی برآورده شود و افزایش وزن پیدا نکنیم؟

خوردن یکی از لذت های زندگی انسان است و اگر برروی اصول و برنامه ریزی باشد، لذت از خوراک، به لذت از عمر طولانی و یا سلامتی می انجامد ولی همان غذای گوارا و لذیذ در صورتی که بیش از اندازه مصرف شود و حاوی مواد مطلوب نباشد برای شما نه تنها لذت بخش نخواهد بود بلکه موجب بروز بسیاری از بیماری های فرض می شود.

 روشن است که چرا نوع و غذا و میزان مصرف آن باید تعیین شود. بدنها در هر سن و هر شرایطیی که باشیم نیاز خاصی دارد. یعنی ما باید میزان معینی انرژی، پروتئین، کربوهیدرات و چربی و ریز مغذیها که املاح و ویتامین ها هستند، مصرف کنیم.

 یک رژیم شناس تعیین می کند که نیاز بدن شما چه میزان است، با شرایط خاص، مثل بیماری، سنین متفاوت و دیگر مشخصه های فردی نیاز هر فرد را در نظر می گیرد و رژیم مناسبی را طراحی می کند.

از گروه سبزی روزانه 3 تا 5 واحد و از گروه میوه روزانه 2 تا 4 واحد باید مصرف شود. در درجه سوم گروه گوشت و لبنیات واقع است که میزان مصرف گروه گوشت روزانه 2 تا 3 واحد از گروه شیر نیز 2تا 3 واحد باشد. در قسمت نوک هرم بخش چربی ها و شیرینی هاست که کمترین فضا را در است و این بدان معنی است که باید آنها را به مقدار کم مصرف کرد. این نوع غذاها بعنوان یک گروه غذایی اصلی توصیه نشده اند. بنابراین مصرف آنها اختیاری است ولی باید محدود باشد چون دارای کالری بالا هستند. ادویه ها، قهوه،چای، و نوشابه های گازدار در هرم حایی ندارد زیرا مواد مغذی را شامل نمی شود ولی باعث لذیذترشدن غذا می گردند. امید است با بکارگیری راهنمایی های ارائه شده توضیحاتی که در آینده ارائه مینمائیم تصویر درستی از رژیم غذایی سالم در ذهنتان نقش بندد.

هدف از تنظیم هرم غذایی مصرف اضافی و کافی از مواد غذای برای تأمین نیازهای بدنمان می باشد.گروه های غذایی را شناختیم گروه نان، گروه سبزیها، گروه میوه ها، گروه گوشت، و گروه لبنیات.درهرکدام از این گروهها مقداری از مواد مغذی نه همه آنها برای شما فراهم می شود. غذای یک گروه نمی تواند بجای غذای گروه های دیگر مصرف شود و هیچ کدام از گروههای غذایی هرم از گروه دیگر مهمتر است.

 درواقع انسان برای سلامت خود به همه گروه ها نیازمند است.

گروه نان: شامل غلات کامل( گندم، جو، جودوسر، ارزن، برنج و انواع ماکارونی لازانیا، رشته فرنگی، رشته پلویی، رشته آشی) استاین گروه کربوهیدارت پیچیده و فیبر همچنین ویتامین های خانواده واملاحی چون آهن و پروتئین موردنیاز بدن ما را تأمین می کند.

 گروه سبزیها: شامل بسیاری از سبزیهای متنوع از جمله سبزیهای سبزرنگ( مثل سبزی خوردن)، صیفی جات وسبری های نشاسته ای( مثل باقلا) است. این گروه تأمین کننده املاح و ویتامین مورد نیاز ماست از جمله ویتامین و املاح کلسیم و منیزیم همچنین تأمین کننده فیبر نیز می باشد.

گروه میوه ها: شامل انواع و اقسام میوه هایی است که شما با آن آشنا هستید.

 این گروه تأمین کننده فیبر، ویتامین و پتاسیم است.این گروه با اهمیت است چرا که فاقد سدیم چربی و کلسترول می باشد.

 گروه گوشت: شامل گوشت قرمز، گوشت ماکیان، ماهی، تخم مرغ و حبوبات است.

این گروه غذایی برای تأمین پروتئین،فسفر، ویتامین ها و بسیاری از املاح چون آهن می باشد. حبوبات زیر گروه سبزی های نشاسته ای هستند ولی چون از نظر غذایی، محتوای پروتئین و املاح شبیه گوشت هستند در این گروه قرار دارند.

شامل شیر، ماست و پنیر است بهترین منبع تأمین کننده کلسیم هستند و تأمین کننده پروتئین و ویتامین می باشند.

چربیها:

 چربیها، روغن ها و شیرینی ها این دسته از آنجا که کالری رژيم را تأمین می کنند قابل توجه هستند اما چون دارای مواد مغذی کمی می باشند مصرف به کمترین میزان توصیه می شود. این گروه شامل: کره، مارگارین، سس سالاد، روغنها، مایونز، خامه، پنیرخامه ای، سرشیر، چیپس ها است و مواد قندی که شکلات، آب نباتها، شیرینی، کیک، نوشابه، شربت، ژله، دسر، مربا، شکر و عسل است.

 

 

 

میزان مصرف مجاز از هر گروه	گروه غذایی
11-6واحد در روز 5-3 واحد در روز 4-2 واحد در روز 3-2 واحد در روز 3-2 واحد در روز	گروه نان گروه سبزیها گروه میوه ها گروه شیر گروه گوشت

واحدهای گروههای غذایی چه اندازه است؟

 1 واحد از گروه نان= 1 برش نان به اندازه یک کف دست

2/1=لیوان برنج پخته یا ماکارونی پخته

4/3 = لیوان از غلات آماده خشک

1 واحد گروه سبزی = 1 لیوان سبزی خام خردشده

 2/1 لیوان سبزی پخته

 1 واحد اندازه گیری میوه= 1 عددمیوه متوسط مثل یک سیب متوسط

 4/3 لیوان آب میوه

1واحد از گروه گوشت= 60 گرم گوشت یا یک تخم مرغ

 2/1 لیوان حبوبات پخته

1 واحد از گروه لبنیات = 1 لیوان شیر یا یک لیوان ماست

 2 لیوان دوغ

بیان این واحدها تنها به این منظور است که شما بدانید آیا مصرف روزانه شما از گروه های غذایی در حد مورد نیاز است یا خیر و آیا خیلی کمتر از این میزان ها مصرف می کنید؟

پس مطمئناً در آینده ای نزدیک مبتلا به کمبود مواد غذایی خواهید شد و یا اینکه خیلی بیشتر مصرف می کنید؟

 پسا ضافه وزن و چاقی در انتظار شماست.

 ولیکن با وجود تعیین میزان دقیق انرژی موردنیاز و تنظیم یک رژیم صحیح براساس تمایلات و شرایط خاص شما برعهده یک رژیم شناس است و تنظیم رژیم های دقیق چاقی و لاغری باید فردی صورت گیرد.

 ویتامین ها گروهی از مواد آلی هستند که در مقادیر غالباً مختصر به صورت روزانه جهت انجام و تداوم چرخه های فیزیولوژیک بدن انسان حیاتی هستند. این اهمیت تا آنجا جدی است که حتی در حضور مواد بنیادینی مانند پروتنین ها، چربی ها و هیدراتهای کربن غیاب ویتامین ها مرگبار است.

اهمیت حضور ویتامین ها نه به خاطر میزان فراوان آنها در سهم روزانه غذای دریافتی بدن بلکه ضرورت کیفی آنها در واکنش های حیاتی بدن است که در حضور آن انجام می گیرد.

با وجود اینکه ویتامین ها در گروه مواد غذایی کم مصرف قرار دارند امّا عدم استفاده منظم از آنها پیامدهای خطرناکی برای بدن انسان در پی خواهد داشت چون بدن ما قابلیت ساخت ویتامینها را به طور مستقل ندارد و به طور مستقیم و یا غیرمستقیم برای بهره برداری از این مواد مهم به تغزیه وابسته است. همین امر گویای اهمیت و الزام استفاده از این گروه مهم امّا کوچک در زنجیره غذایی انسان است.

عدم توجه به منابع ویتامین طی روندی خاموش و آهسته نتایج جدی و ناگواری در پی خواهد داشت. نحوه عمل ویتامین ها همانطور که اشاره شد تنها در شکل محلول ویتامین ها امکان پذیر است.

ویتامین ها به دو شکل محلول در آب و محلول در چربی حضور دارند.

ویتامین های محلول در آب شامل گروه ویتامین های B و C است و گروه ویتامین های محلول در چربی شامل گروه های A، E و D است.

ویتامین B₁ (یتامین): به نام ضرنوریت هم معروف است یعنی ضر در

برای سوخت و ساز طبیعی بدن و شکسته شدن هیدراتهای کربن و آزاد شدن انرژی از آن ضروری است. B₁ برای سلامتی قلب، رگها و دستگاه عصبی لازم است. منابع ویتامین B₁ سبزیجات برگ سبز، گوشت، غلات کامل، سبوس و تخم خام آفتابگردان زرده تخم مرغ، ذرت شیرین(Sweet Corn) توت و مغزهایی مانند گردو مخمرها، پنیر...

علائم کمبود: کاهش حافظه، آشفتگی های روحی، افسردگی...

ادامه کمبود یتامین موجب بیماری بربری خواهد شد.

ویتامین B₂( ریبوفلاوین): به آزاد کردن انرژی از چربی ها کمک می کند. بافتهای تازه یا آسیب دیده برای ترمیم خود نیازمند B₂می باشند و ساخت عضلات را تسریع می کند.

منابع ویتامینB₂: فرآورده های لبنی، سبزیجات برگ سبز، جگر گاو

کمبود: اگر بدن با کمبود B₂ مواجه شد علائم اختلال در تنفس بافتها را بروز می دهد مانند ورم و سرخی زبان و لبها

ویتامین B₃ (اسیدپانتوتنیک)

این ویتامین گاهی ویتامین ضداسترس نامیده می شود چون باعث منظم کارکردن غدد فوق کلیوی می شود این ویتامین موهای فلفل نمکی را مشکی می کند.

 منابع: زردهتخم مرغ، پوست برنج، پوست غلات، قلوه، سویا، لوبیاريال بادام زمینی، قارچ، آجیل، آووکادو، کلم بروکلی

 عوارض کمبود این ویتامین بی خوابی، خستگی شدید، افسردگی، جنون، ریزش مو، خارش شدید در تمام بدن، ریزش پوست و تجدید بشره آن و تورم بدن است.

 حضور B₃ باعث درمان زخمهای کبدی، فی(نژاد) و در میان موهای سفید در موشها است.

 ویتامین B₆ (پیرودوکسین) تبدیل ذخیره چربی در کبد و عضله به انرژی را تسهیل می کند همچنین بهمصرف آمینواسید و پروتئین در بدن کمک می کند هرچه مصرف پروتئین در بدن کسی بیشتر باشد نیاز به B₆ هم بالا می رود B₆ در زنان باردار موجب کم شدن علائم تهوع دوران بارداری می شود B₆ در موشها ضدبیماری جنونی خطرناکی است و حضورش به درمان زخمهای عضلانی شدید، دردهای عضله، فلج و تشنج، کم خونی، سقط جنین و انواع میگرن کمک می کند.

 کمبود وعوارض ذکرشده

 

 ویتامین B₆( اسیدفولیک)

 مهمترین نقش را در سیکل خونسازی بدن بعهده دارد حتیار گر بدن تمام فاکتورهای خونسازی وجود داشته باشد اما اسیدفولیک نباشد با زهم عوارض کم خونی حاصل می شود همچنین در تقسیم سلولها و تولید DNA و RNA ضروری است عنصر اسیدفولیک سبب درمان بعضی ازانواع کم خونی و اختلالات های        می گردد.

 منابع:جگر، قلوه، اسفناج، هویج، غلات، سیب زمینی

Harg cellonemia

 علائم کمبود شایع ترین عارضه کمبود آن کم خونی ناشی ازنبود اسیدفولیک است و بزرگ شدن گلبول قرمز علائم عصبی کمبود شامل خستگی مزمن، فراموشی، پریشانی و گیجی است کمبود اسیدفولیک بویژه در دوران بارداری بسیار شایع و خطرناک است موجب خونریزی و سقط جنین، تولد نوزاد نارس و سختی زایمان است.

 

 ویتامین B₁₂ ( کوبالامین)

این عضواز گروه B ها تنها عضوی است که منابع خوراکی با منشاء گیاهی نداشته وتنها ازمنابع حیوانی قابل استخراج است.

 B₁₂ در ساخت DNA اهمیت دارد با کمبود آن در بالغ شدن و تقسیم سلول ها اختلال ایجاد میکند و سرعت تولید سلولهای قرمز را کاهش می دهد ویتامین B₁₂ ضد کم خونی کشنده(پرنی سیوز) تلقی می شود.

( غنی ترین منابع B₁₂ منشاء حیوانات است)

غالباً کم خونی ناشی از کمبود B₁₂ کم خونی ثانویه است که بعلت کمبود فاکتور داخلی IF [1] B₁₂ ضروری است در کم خونی بدنی سیور ویتامین B₁₂بدون اینکه بتواند جذب شود از بدن دفع می شود. بوجود می آید این فاکتور گلیکوپروتئین است ک در شیره معده وجود داشته و برای جذب

 در موارد نادری این کم خونی در افرادی که گیاهخواران مطلق هستند دیده می شود رژیم غذایی این افراد فاقد مقادیر مناسب B₁₂است .

 کم خونی موسوم به مگابلاستیک نیز معمولاً به علت کمبود ویتامین B₁₂ یا اسیدفولیک یا هردو با هم بوجود می آید توضیحات بیشتر در مورد این بیماری در فصل 4 آمده است.

منابع: همانطور که اشاره شد از منابع حیوانی مانند جگر یا مخمرها تهیه می شود.

 کمبود: عوارض شدید کم خونی و اختلالات سلولی وعصبی

 

 ویتامین B₈ (H) بیوتین

اینویتامین مخصوص پوست است سفیده تخم مرغ خام دارای آویدین است که مانع جذب آن می گردد. آنزیم هولوکربوکسیلاز        باعث اتصای بیوتین به پروتئین ناقل می شود. علائم کمبود عصبی بیوتین بی حالی شدید،افسردگی، پرخوابی

منابع غذایی: تخم مرغ، جگر، گل کلم، قارچ، موز، هندوانه، توت فرنگی، بادام زمینی، باکتریهای روده، کمبود عوارض ناشی از کمبود تجمع متابولیت ها آنزیمهای مربوط درکودکان مبتلا به MCD [2] علائم کمبود دستگاه ایمنی مشاهده می شود کمبود آن به علت اشکال در جذب است.

 همچنین ورم پوست، کم خونی، عفونتهای پوستی، اگزاماهای شیرخوارگان، و بیماریهای وراثتی و نژادی.

 

ویتامین c ( اسیدآسکوربیک)

این ویتامین محلول در آب غالباً بطور مناسب مصرف می شود خصوصاً در زمستان ویتامین C در سبد غذایی خانواده وجود دارد. بعضیا فراد ویتامین C را تا آنجا مهم می دانندکه آن را یک داروی سحرآمیز برای هر چیز ازافسردگی گرفته تا سرماخوردگی می دانند. اگر میزان این ویتامین در بدن کافی نباشد هنگام فعالیت به سرعت دچار احساس خستگی می شویم، بهبود زخمها، کوفتگی ها، سوختگی ها و بریدگی ها کند شده و دچار استرس شددی خواهیم شد.

 بدن در مبارزه با عفونتها به میزان بیشتری از ویتامین C نیاز دارد چون بدن قادر به ذخیره ویتامین C نمی باشد و ما باید توجه خاصی به نگهداری ویتامین C در بدن داشته باشیم. استرس،ا ستروئید، آسپرین و سیگار به سرعت ویتامین C بدن را کاهش میدهد.

 حضور ویتامین Cدر جذب مفید آهن بسیار مؤثرا ست.

 نام دیگر ویتامین C اسیدآسکوربیک می باشد که به نام آنتی هم شناخته می شود اسکوربیت از فرماندهان کشتی های کریستف کلمب کاشف قاره آمریکا بود. در سفر طولانی آنها ملوانان دچار تهوع، سستی و خونریزی لثه و دندان شدند وقتی کشتی آنها به جزیره ای رسید که پر از درختان لیمو بود به دستور وی ازاین میوه ها چیدند واستفاده کردند بعد از مصرف لیمو علائم ذکرشده از بین رفت. در اکتشافات بعدی به افتخار وی بنام ویتامین Cاسیدآسکوربیک بطور عمومی زخم شدن پوست، ضعیف شدن رگها و خونریزی لثه ها است. حضور ویتامین C باعث چسبیده شدن سلولها به هم می شود به سلامت بافتها و رشد آنها کمک می کند، ویتامین C باعث بالارفتن مقاومت بدن نیز می گردد.

 منابع مهم ویتامین C مرکبات، سبریجات تازه، فلفل سبز، گوجه فرنگی، پوست سیب زمینی میوه گل نسترن، بنام سفیدرودان، غلات و لبنیات است.

 متأسفانه ویتامین C به حرارت حساس است و چون در آب محلول است اگر بعد از پخت آب سبزیجات را بیرون بریزم مقادیر زیادی از آن را از دست داده ایم.

 علائم کمبود ویتامین C از لحاظ روحی، افسردگی، خستگی بیش از حد، طغیان رفتارهای عصبی و هیجانات زیاد.

 نکته جالب در مورد جوانه لوبیا تازه است که یک فنجان آن برابر 5 لیوان آب پرتقال ویتامین C دارد.  

 

کلیاتی در مورد ویتامین های محلول در چربی

 این ویتامینها همگی غیرقطبی هستند و تنها در صورتی جذب بدن می شوند که جذب چربی بدن طبیعی و نرمال باشد پس از جذب حتماً باید با ناقلهای پروتئینی اختصاص منتقل شوند.

 اختلالات جذب و هضم چربی مثل نارسایی سیستم صفراوی همگی منجر به کمبود ویتامین های محلول در چربی خواهد شد. چون بدن قادر به ذخیر این ویتامین ها است افزایش جذب ویتامین D,A ایجاد مسمومیت می نماید.

 ویتامین های A، بتاکاروتن، که همان پیشتاز ویتامین Aاست همچنین ویتامین E آنتی اکسیدان هستند که خاصیت ضدسرطانی آنها به این دلیل است.

 ویتامینEبا وجودی که در حلول در چربی است اما ذخیره نمی شود.

 

 ویتامین A ( رتینال)

ویتامین A به دو صورت ریتنول و کاروتن وجود دارند سبزیجات و میوه های دارای رنگهای قرمز و نارنجی دارای کاروتن است و بدن ما کاروتن( پیش ساز ویتامین A ) را به رتینول تبدیل می کند.

 منابع آمادة رتینول، تخم مرغ، روغن، جگرماهی، و انواع گوشتها وجود دارد.

 نوجوانان و جوانان مشغول به تحصیل ممکن است دچار ضعیفی چشم شوند ویتامین A ویتامینی است که چشم ها را تقویت می کند وسبب رشد و نمو شده وبرای پوست بسیار با ارزش است.

کمبود ویتامین A عوارض جسمی مانند شب کوری، توقف شد، لاغری، تقلیل آرامش شبانه، خستگی چشمها، خشکی ورم حدقه چشمان، سفت و لخت شدن پوست و مخاط مجاری تنفسی

 نرسیدن میزان کافی ویتامین A باعث راشیتیسم( نرمی استخوان) خواهد شد یکی از نشانه های این بیماری نرم و خم شدن استخوانهای پا می باشد.

 برای درمان شب کوری استفادهاز هویج بسیار مفید است هویج از منابع بسیار غنی کاروتن است.

 منابع: میوه ها و سبزیهایی که تیره رنگ یا زرد و نارنجی اند، شیر،کره، زرده تخم مرغ

به ویتامین آفتاب نیز معروف است. چون نور خورشید سبب ساخته شدن آن می شود. پوست بدن انسان چرب است و با تابش نور خورشید این چربی به ویتامین D تبدیل می شود در کشورهای ابری وکم آفتاب ویتامین D به میزان کافی به بدن نمی رسد و باید این کمبود را با قرص جبران کرد این موضوع برای افرادی که پوست تیره دارند مهمتر است چون آنها نور کمتری جذب می نمایند.

 ویتامینD برای استخوانها و دندانها بسیار لازم است و موجب محکم و قوی شدن آنها می گردد با کم شدن ویتامین D خطر شکستگی استخوان لگن را بالا می برد این خطر برای افرای که زیادی از خانه خارج نمی شوند یا در مناطق سردسیر زندگی می کنند بیشتر است خطر شکستگی استخوان در افراد مسن، کودکان و بانوان باردار بالاست.

ویتامین D نقش مؤثری در جلوگیریاز سرطان دارد و هر روز بدن ما میلیونها سلول سرطانی تولید می کند که توسط ویتامین D از رده خارج می شود به این شکل که ویتامین D به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند که اگر این سیستم ضعیف باشد سلول های سرطانی رشد کرده و ایجاد سرطانهایی نظیر سرطان سینه و پروستات می کند.

 ویتامین D به آنتی راشیتیسم معروف است و کمبود این ویتامین راشیتیسم را در پی دارد منابع مهم ویتامین D روغن جگر ماهی، کره، شیر، زرده تخم مرغ، و قارچ های خوراکی است ویتامین D به درمان امراضی مانند سل پوستی، سودا یا جرب را که به تحلیل قوا انجامیده کمک می کند در صورت نبود منابع خوراکی ویتامین D حضور روزانه 15 دقیقه تا نیم ساعت در برابر نور مستقیم خورشید خطر کمبود ویتامین D را از بین می برد.

 یکی از منابع غنی این ویتامین ماهی و محصولات دریایی است که به حکمت الهی فصل صیدماهی در فصول کم تابش خورشید است.

به نام ویتامین باروری شناخته شده است. نقش مهم ویتامین E در دوران بارداری و تولد نوزادان تأئید شده است. کمبود ویتامین E در کودکان سبب از بین رفتن رنگ دندانها شده در نتیجه تا آخر عمر دارای دندانهای گچی رنگ و زشت خواهند بود.

کمبود ویتامین E سبب نابیناییپس از تولد و یرقان و همچنین نوعی کم خونی خواهد شد در صورت عدم مصرف ویتامین E عضلات نوزاد بسیار ضعیف خواهدبود وتحرک وی به تأخیر میافتد ویتامین جلوی تولد زودتراز موعد نوزادان و یا سقط های مکرر را می گیرد.این ویتامین که نیاز بدن به اکسیژن را کاهش میدهد در آغاز رشد جنینی و هم هنگام تولد از آسیب مغزی کودکان جلوگیری می کند منابع مهم ویتامین E : جوانه گندم، روغنهای گیاهی، بادام زمینی، گردو، زیتون و .....

ویتامین Kتوسط باکتریهای روده ساخته می شود و عامل بسیار مهمی در انعقاد خون است در هنگام تولد نوزادان مقداری ویتامین K به وی تزریق می کند چون رودة نوزاد استریل است و جفت ویتامین K را بخوبی عبور نمیدهد.

 ویتامین K در حضور املاح صفراوی بهتر جذب می گردد در ساختمان باکتریهای روده گوشت، ماهی، تخم مرغ، شیر، کره، اسفناج، کاهو،هویج، ذرت، سیب و منابع مهم ویتامین های Kهستند.

 کمبود ویتامین Kموجب اختلال در انعقاد خون خواهد شد.

 کربوهیدارت ها چه هستند.

 کربوهیدراتها که مشتمل بر ترکیبات مختلفی از مولکولهای کربن، هیدروژن، و اکسیژن هستند سه دسته اند:

-قندهای ساده( گلوکز، فروکتوز، گالاکتوز) که می تواند آنها را در عسل، ومیوه ها یافت در اصطلاح علمی به مونوساکاریدهامعروف هستند.

 - ساکاروز، یا قندمعمولی بعنوان سردسته دی ساکارید ها محسوب می شوند لاکتوز و مالتوز نیز از این دسته اند.

 -کربوهیدارتهای مرکب، نشاسته ها( دکسترینها، سلولز، پکتین، وگلیکوژن) که در تمام غلات وگیاهان بنشنی یافت می شود به پلی ساکارید ها موسومند.

 یکی ازمهمترین انواع کربوهیدراتها، یعنی سلولز، در پوست میوه ها و سبزیجات یافت می شود.

 سلولز در بدن انسان هضم نمی شود. بنابراین منبع مناسبی برای تأمین انرژی بدن انسان هضم نمی شود هضم طبیعی و دفع منظم مواد زاید را فراهم می آورد.

 بهترین راه هضم کربوهیدارتها این است که یک دانه ی ذرت را درنظر بگیرید لایة خارجی این دانه شامل 12درصد کربوهیدارات هضم شدنی استکه بدون اینکه جذب شود از دستگاه گوارش عبور می کند و همراه با مدفوع خارج می شود استفاده از این مواد فوایدی دارد که می توان حمایت از لوله گوارش شما در برابر ناراحتیهای مختلف را افزایش نظم وآرامش دستگاه گوارش و پیشگیری از پرخوری از طریقا فزایش احساس سیری را برشمارد.

 درون هردانه ذرت ازقند های ساده و ساکاروز و نشاسته هایمرکب ساخته شده است. بنابراین ذرت، منبع نسبتاً کاملی از کربوهیدراتهاست بابخش قابل هضمی که مواد معدنی و ویتامین را به طرزی، یعنی یکجا فراهم می آورد کربوهیدراتهای ساده ی موجود در ذرت و غلات کامل دیگر بر مزه ی غذاها می افزایند اما از سرعت ورود قندها به جریان خون میکاهند.

 البته باید توجه داشته باشیم که قندها می توانند برکیفیت تغذیه آدمی تأثیر بگذارند همچنین استفاده از این مواد تا حدی اعتیادآور است.

یک رژیم غذایی سالم برپایة غذاهای پرکربوهیدارت باشد از سوی دیگر مصرف کربوهیدارت با جلوگیری از مجموعه مشکلات مزمن از قبیل پوسیدگی دندان ، بیماری های قلبی وسرطان، چاقی، ومشکلات رفتاری از قبیل پیش فعالی ارتباط دارد. غذاهای سرشار از کربوهیدرات های تصفیهنشده مخصوصاً غلات کامل( سبوس دار)، سبزیجات، و میوه ها، منابع خوب فیبر، ریزقندها و مواد گیاهی مفید( فیتوکمیکال) می باشند. یک الگوی غذایی سرشار این نوع غذاها، سبب شیوع کمتر انواع بیماریهای مزمن شامل بیماریهای خاص روده، سرطان رودة بزرگ، بیماریهای قلبی و دیابت می گردد.

 از طرف دیگر رژیم های سرشار از مواد کربوهیدراتی تصفیه شده ممکن است در بروز بیماری های مزمن خطر ساز باشند.

نخودفرنگی، غلات، ذرت، ماکارونی، که منبع کربوهیدراتها محسوب می شوند.

برخی معتقدهستند که مصرف غذاهای شیرین توسط کودکان می تواند سبب یک مشکل رفتاری به نام پیش فعالی گردد که در قالب نشانه هایی مانند اختلالات عدم تمرکز، بروز می کند.

 اما اغلب محققان دریافته اند که ساکاروز( شکر) می تواند اثر برعکسی داشته باشد. برخلاف آنچه که قبلاض تصور می شدند یک وعده غذایی غنی از کربروهیدراتهای ساده سبب تولید انرژی برای فعالیت های اضافی یک کودک پیش فعال می شود یک وعده پرکربوهیدرات اگر کم چربی و کم پروتئین باشد دارای اثر آرامبخش و خواب آور است. این اثر ممکن است به دلیل تغییر در ساخت میانجی گرهای عصلی خاصی در مغز از قبیل سروترفین باشد ماده در بدن دارای اثر آرامبخش است.

 رفتار پیش فعالی که پس از مصرف قند دیده می شود احتمالاً ناشی از سایر شرایط در زندگی کودک است.

 شرایطی که ممکن است سبب پیش فعالی شوند شامل کم خوابی، هیجان و تحریک بیش از حد کافئین ،تمایل به توجه بیشتر یا فقدان فعالیت بدنی می باشد.

 

چربیها یک منبع مهم انرژی برای انسان ها می باشد هر گرم چربی دارای 9 کالری انرژی می باشد با وجود این که چربیها منبع انرژی مهمی می باشد با این حال برای سلامتی وتندرستی بدن بهتر است که نوع و میزان چربی را به درستی تنظیم و مصرف کنیم. چربی زیاد برای ما مضر است ولی مقدار کم آن برای حفظ ماهیچه ها ضرورری است چون بعنوان تولیدکننده هورمون ها و حاصل ویتامین ها عمل می کند چربی ها مانند پروتئین ها از واحد های کوچکتری تشکیل شده اند که اسیدهای چربی دار نامیده می شوند دو نمونه از این اسیدها یعنی لینولوئیک و لینولونیک برای بدن ضروری هستند این اسیدها در غذاهای گیاهی بوفور یافت می شوند.

 چربیهای اشباع شده یا اشباع نشده هستند جذب بالای چربی اشباع شده سطح کلسترول خون بدن را بالا می برد و منجر به بروز بیماریهای قلبی و عروقی می شود چربیهای گیاهی بیشتر اشباع نشده هستند و نیز از مزایای خوردن سبزیجات می باشد چربی های اشباع نشده چون روغن زیتون و یا روغن گردو در سرخ کردن بکار می رود چربیهای حیوانی بیشتر اشباع شده هستند.

 برای پی بردن به اهمیت چربیها برای بدن به چند عملکرد مهم آنها اشاره می کنیم.

 چربیها حاصل ویتامی های K,E,D,A موسوم به ویتامین های محلول در چربی هستند در حقیقت بدون وجود چربیها بدن شما نمی تواند ویتامین D را جذب کند و کلسیم را به استخوان و دندانها برساند وجود چربی ها برای تبدیل کاروتن به ویتامین A نیز لازم است.

بنابراین تمام افراد به مقادیر خاصی از چربی نیاز دارند به شرط آنکه در این حالت انواع مناسب را به مقدار لازم مصرف کرده باشد.

 اسیدهای پرچرب

 علاوه بر جذب کافی، تعادل مناسب اسیدهای پرچرب ضروری چون امگا 3 و امگا 6 برای سلامت ضروری و لازم می باشد. هردوی این امگاها در دسته ایکوسانویه به نام پروستا گلندین می باشد که بعنوان هورمون عمل می کنند.

 اسیدایکوسانویه امگا 3 (EPA ) بعنوان یک عنصر اصلی برای پروستاگلندین 3 عمل می کند ریموموگامالینولنیگ امگا 6(DGLA ) بعنوان یک عنصر اصلی برای پروستاگلندین عمل می کند و در حالی که اسید آراچیدونیک((AA بعنوان عنصر اصلی برای پروستاگلندین سری 2 عمل می کند.

 هردوی AA,DGLA از اسیدلینوئیک امگا 6 در بدن درست شده اند یا میتوان آنها را مستقیماً از غذاها دریافت کرد. ذوب مناسب و متعادل امگا 3 وامگا 6 حدوداً تولید تقریبی پروستاگلندین های متفاوت را تعیین می کنندکه تقریباً اهمیت تعادل امگا 3 و امگا 6 را برای سلامت قلب و عروق توضیح می دهد. در جوامع صنعتی مردم مقادیر زیادی از روغن سبزیجات فرآوری شده که مقدار اسیدهای آمینه های پرچرب آن کاسته شده و مقدار امگا 3 و امگا 6 آنرا افزایشی یافته مصرف می کنند میزان تبدیل DGLA امگا 6 به AA تولید پروستاگلندین های PGE1 و PGE2 راتعیین می کنند. EPA امگا 3 از رهاسازی AA از غشاها جلوگیری می کنند، بنابراین تعادل پروستاگلندین را از PGE2 ساخته شده از AA به PGE1 ساخته شده از DGLA عوض می کند. تبدیل DGLA بهAA توسط آنزیم های دلتا 5 دساتورامی کنترل می شود که به نوبه خود توسط هورمون هایی چون انسولین و گلوگلون کنترل می شود.

چون انواع ومقادیر متفاوت غذای خورده شده و جذب شده بر انسولین، گلوگلون ودیگر هورمون هاتأثیر می گذارد نه تنها مقدار امگا 3 برعکس مقدار امگا 6 خورده شده است بلکه ترتیب کلی رژیم غذایی عواقب سلامت را در ارتباط با اسیدهای پرچرب و منیوزها تعیین می شود.

 

دیدکلی

 پروتئینها ازتعداد زیادی اسیدآمینه ساخته شده اند این اسیدهای آمینه توسط پیوند های پپتید ی به یکدیگر اتصال یافته و زنجیر طویلی را ایجاد می کند با توجه به اینکه در جانداران انواع و اقسام پروتئینهای مختلف وجود دارد تعجب آور نیست که در سنتز رنجیره های پلی پپتیدی تنها 20نوع سید آمینه مختلف شرکت می کند ولی باید توجه داشت اسیدهای آمینه می توان سنتز 20⁵⁰ زنجیر پلی پپتیدی را پیش بینی نمود.

 سشیمیدان آلمانی گ.ت. مولدر در سال 1835 برای نخستین بار متذکر شد که رابطه نزدیکی میان پروتئینها و موجودات زنده وجود دارد او نام پروتئینها را از واژه Proteiosبه معنی نخستین گرفت. زیرا چنین می اندیشید که پروتئینها نقطه شروعی برای فهم شیمی حیات هستند پیوند پپتیدی درساختار پروتئینها ازترکیب عامل کربوکسیل یک اسید آمینه و عامل آمین اسید آمینه دیگر با از دست دادن یک مولکول آب بوجود می آید.

 

ساختار آمینواسید

همانطور کهاز نام اسید های آمینه استنباط می شود اینگونه مواد شامل یک گروه آمین(-NH₂ ) و یک گروه اسید گروه کربوکسیل(-COOH )هستند ع غالباً اسیدهای آمینه یک گروه آمین و یک گروه اسید دارند که به همان اتم کربن پیوند یافته اند فرمول عمومی اسیدهای آمینه  می باشد که در این فرمول R گروه بی تقارن است ساده ترین اسید آمینه گلیسی است.که در آن R یک اتم هیدروژن است. گلیسین اسیدهای آمینه دیگر اتم کربن بی تقارن( کربن کایرال) و ایزومرهای نوری دارند. طبیعت ایزومرهای نوری چپ بر(L ) اسیدهای آمینه را ترجیح می دهد/.

 

 نقش پروتئینها

 پروتئینها مهمترین ترکیبات در بدن هستند و در بسیاری از اعمال بدن موجود زنده از جمله حرکت اندامها مکانیسمهای دفاع در برابر مواد خارجی ایجادآنزیم ها و ایجاد مهمترین دیواره سلولی این موجودات نقش مهمی دارند. هر نوع پروتئین خاصی مرکب از چند اسید آمینهمشخص است که در ساختار مولکولی معینی آرایش یافته است. بخش عمده معدودی از پروتئینها فقط یک نوع اسید آمینه است مثلاً 44درصد پروتئین موجود در ابریشم گلیسین است.

 اسیدهای آمینه اصلی موجود دربدن باید از گوارش مواد غذایی حاصل شود. بطورکلی از تعداد بیست عدد اسیدهای آمینه هشت تای آنهادر خون بدن سنتز می شوند و از راه تغذیه وارد بدن موجود زنده نمی شوند ولی بقیه آنها ضمن اینکه در بدن بیوسنتز می شوند از راه تغذیه نیز وارد بدن موجود زنده می شوند. مونومرهای اسیدآمینه با پیوندهای پپتیدی بهم پیوندیافته اند . این واکنش شیمیایی یک واکنش اسید- باز است که در آن دو مونومر با از دست دادن یک مولکول آب بهم می پیوندند.  

 بخشی از خصوصیات بی نظیر هر انسان در میان انسانهای دیگر ناشی از بی نظیر بودن مقداری از ساختهای پروتئینی شخصی است. این امر در مورد بیلیونها انسان دلالت بر آن دارد که تعداد بسیار عظیمی ساختار پروتئینی امکانپذیر است. وقتی دو اسید آمینه به هم می پیوندند دو ترکیب متفاوت امکانپذیر می شود و این امر بستگی به آن دارد که کدام گروه آمینی با کدام گروه اسیدی ترکیب می شود. مثلاً وقتی گلیسین با آلانین ترکیب میشود ممکن است گلیسین آلانین تشکیل شود و هم آلانین گلیسین.

 هرگاه چهار اسید آمینه با تمام حالات ممکن بهم بپیوندند 24 مولکول متفتوت تشکیل میشود و اگر 17اسیدآمینه متفاوت به همین طریق پیوند یابند، فقط عده مولکولهای مرکب از 17- مونومر متفاوت که در نوع خود بی نظیرند به 356 تریلیون می رسد بدیهی است که اگراز هر اسیدآمینه بیشتر از یک مولکول بکار رفته باشد عده حالات ممکن بسیار بیشتر خواهد شد. اما سلول زنده از پروتئین های بسیار متفاوتی که از یک مجموعه اسیدآمینه ممکن است ساخته شود فقط تعداد نسبتاً کم و گزینش یافته ای را که نیاز دارد می سازد. 

 

انواع ساختار پروتئین ها

در ساختار پروتئین ها چند ویژگی مشخصوجود دارد. ردیفاسید های آممینه ای که به صورت یک زنجیر به یکدیگر پیوند یافته اند ساختار نوع اول دارند. زنجیر اسیدهای آمینه ای که برای اثر چرخشی به شکل مارپیچ درمی آین. ساختار نوع دوم است. این مارپیچ ها با پیوند های هیدروژنی در جای خود می مانند پیوندهای هیدروژنی یک اتم هیدروژن را به اتم اکسیژنی که در سومین آمین زیرین زنجیر است متصل می کند ساختار نوع دوم دیگر ازپروتئین ها شبیه یک ورقه است که در آن زنجیر اسیدآمینه در کنار یکدیگر با پیوندهای هیدروژنی بهم متصل شده اند.

 غالب خواص ابریشیم را با این ساختار شبه ورقه ای می توان توضیح داد. شکل تابدار یا تاشده مارپیچ ساختار نوع سوم است. یک نوع از ساختار سوم در کلاژن که یک بافت لیفی است، یافت می شود سه زنجیر اسید آمینه ای که به صورت مارپیچ های چپ دست تابیده شده اندد و سپس با هم به صورت یک ابر مارپیچ راست – دست تابید شده است یکلیف فوق الع=اده محکم ایجاد می کند دسته هایی از این الیاف کلاژن بوجود می آوررد نوع دومی از ساختار سوم پروتئین کروی است که در آن زنجیر مارپیچ بوصرت یک الگوی هندسی معینی تا شده و بهم تابیده شده است. بسیاری از آنزیم ها ر پروتئین های کروی هستند. ساختارهای نوع سوم با انواع متفاوتی از پیوند های شیمیایی بهم متصل می شوند که یکی از آنها پیونند سولفید S-S- است این نوع پیوند غالباً وقتی که سیستئین با سیستئین جزئی از سلسله اسیدآمینه ای است دید ه می شود.

 ساختار نوع چهارم پروتئین های درجه تجمع واحدهای پروتئینی است همگلوبین انسان که یک پروتئین کروی با ورن مولکولی 68000 است بای چهار زنجیر اسیدآمینه بطور مناسبی تجمع یافته باشد تا هموگلوبین فعالی تشکیل شود. انسولین نیز ترکیبی است که در آن زیرواحدهایی از پروتئین ها تا چه حد اهمیت دارد هموگلوبین را درنظر بگیرید.اگر هموگلوبین به علت قرارگرفتن یک اسیدآمینه نادرست در موضوع معین= ساختار نوع اول،دوم، سوم، یا چهارم غیر عادی داشته باشد ممکن است نتواند اکسیژن را در گردش خون منتقل کند فقط تغییر یک اسید آمینه خاص از 146 اسیدآمینه موجود در یک تک زنجیر هموگلوبین سبب بیماری کم خونی می شود.

 

سنتز طبیعی پروتئین

 پروتئین های بدن پی در پی تجدید می شوند و این عمل با سنتز مجدد اسیدهای آمینه موجود در بدن صورت می گیرد. بررسی عمر متوسط اسیدهای آمینه ای که اجزای ساختمانی پروتئین ها هستند یا به گفته دیگر زمانی که طول می کشد تا بدن پروتئینی را در یک یافت تعویض کند، با استفاده از اسیدهای آمینه که ایزوتوپ رادیواکتیو دارند امکانپذیر شده است برای فرآیندی که باید بسیار پیچیده باشد، تعویض بسیار سریع است فقط چند دقیقه پس از آنکه اسیدهای آمینه رادیواکتیو تزریق شود پروتئین رادیواکتیو را می توان یافت.

 اگرچه تمام پروتئین ها مدام تعویض می شوند ولی سرعت تعویض تغییر می کند بعضی از پروتئین های کبد و پلاسما طی 6 روز تعویض می شود. زمان لازم برای تعویض پروتئین های ماهیچه در حدود 180 روز و برای دیگر بافتها از قبیل کلاژن استخوان طولانی تر از این است. می دانیم که هر موجود زنده انواع پروتئین های خاص خود را دارد عده آرایش های ممکن از 20 واحد اسیدآمینه به   می رسد. باوجود این پروتئین های خاص یک موجود زنده معین در حدود چند دقیقه سنتز می شود. DNA موجود در سلول حامل که سنتز پروتئین است یعنی ترتیبی که بازها در مولکول DNA دارند اطلاعات مورد استفاده برای سنتز پروتئینها را فراهم می سازد در این فرایندها دو نوع RNA مورد استفاده قرار می گیرد که عبارتند از: RNA پیک و RNA ناقل

 

 مباحث مرتبط با عنوان

پرتئینها در بدن انسان 7 وظیفه مهم انجام می دهند که عبارتند از:

 1- تغذیه سلولها 2- تنظیم اعمال سلولها 3- شرکت در ساختمان سلول 4- حمل ونقل مواد 5- تسریع اعمال شیمیایی بدن( کاتالیزور) 6-تأمین نیروی دفاعی بدن در مقابل بیماریها( آنتی بادی) 7 – شناسایی و تشخیص در ترکیب پروتئین ها هیدروژن، اکسیژن کربن و ازت بکار رفته است همین ازت پروتئین هاست که در تولید نیرو اهمیت بسزایی دارد و برای بدن بسیار با ارزش می باشد که نوجوانان وجوانان بسیار به آن نیاز دارد زیرا دارای فعالیت زیادی هستند.

 

جنس افراد	سن	قد	وزن	پروتئین لازم
کودکان	1 تا 3 سال	87	12	40گرم
کودکان	4 تا 6 سال	109	18	50 گرم
پسران	13 تا 15 سال	163	49	85گرم
دختران	13 تا 15 سال	160	49	80 گرم
مردان	25	175	70	70 گرم
زنان	25	163	58	58 گرم

 نوجوانی دوران بلوغ جسمی، احساسی، اجتماعی، و عقلانی است و برای رشد مناسب جسمی و روانی، نوجوانان نیاز به میزان بالایی( بالاتر از نیاز دوران پس از بلوغ) کلسیم، آهن و مقدار کافی پروتئین دارد.

آمار کمبود مواد مغذی خصوصاً پروتئین در نوجوانان هشداردهنده است. نزدیک به نیمی از افراد بعلت کمبودهای غذایی در سنین نوجوانی، مبتلا به کوتاه قدی یا کبمود وزن در سنین بالاتر می شوند تغییرات فیزیکی و جسمی زیادی در دوران بلوغ رخ می دهد؛ افزایش سریع قد، رشد اندام های جنسی، افزایش درصد چربی بدن دختران و افزایش میزان پروتئین بدن پسران از این جمله است. اگرچه سنین بلوغ 5 تا 7 سال طول می کشد، ولی حداکثر رشد قوی طی 18 تا 24ماه صورت می گیرد که در این دوران نوجوان احتیاج به حمایت شدید تغذیه ای جهت دریافت انرژی و پروتئین دارد.

 15 تا 20درصد انرژی مصرفی نوجوانان باید از پروتئین تأمین شود یعنی داشتن یک رژیم پر پروتئین رژیمی که شیر و ماست به اندازه کافی دارد و نوجوانان هر روز گوشت حبوبات و تخم مرغ مصرف کند.

 

---