آرامش به جاي استرس امتحان
خردادماه را همه با نام امتحانات و دانش‌آموزان مي‌شناسند. ماهي كه كسب نتايج يك سال تلاش در عرصه تعليم و تربيت است و برخي از دانش‌آموزان همواره خرداد را با استرس امتحان و نتايج پاياني سال سپري مي‌كنند.
اضطراب و دلهره پيش از امتحان مسئله جديدي نيست و تقريبا نمي‌توان براي از بين بردن نگراني‌هاي قبل از امتحانات پايان سال راه حلي پيدا كرد اما مي‌توان با تدابير خاصي اين استرس را كم كرد. كارشناسان معتقدند كه مثلث والدين، دانش‌آموز و معلمان و مسئولان برگزاري امتحانات نقش موثري دارند كه هر يك بايد به خوبي نقش خود را ايفا كنند. پافشاري خانواده‌ها براي كسب نمره‌اي بيش از توان دانش‌آموزان تعادل ذهني آنها را به هم مي‌ريزد. محيط خانواده و مدرسه نبايد ارزش‌گذاري دانش‌آموز از طريق نمره را به دانش‌آموز القا كند. برخي از معلمان كسب نمره متوسط توسط دانش‌آموزي را كه با علاقه درس مي‌خواند بسيار ارزشمندتر از نمرات عالي دانش‌آموزي مي‌دانند كه از ترس توبيخ شدن در مدرسه و خانه تلاش كند. بايد فرهنگ ارجح بودن يادگيري بر كسب نمره در مدارس و خانواده‌ها نهادينه شود.
آمادگي جسمي دانش‌آموز براي شركت در جلسه امتحان به اندازه آمادگي روحي او اهميت دارد. گرسنگي، خوردن غذاهاي سنگين و حتي پوشيدن لباس‌هايي كه نتواند دانش‌آموز را در مقابل سرما يا گرماي محل امتحان حفظ كند نيز در كاهش توان تحليل علمي و به هم ريختن قواي ذهني و افزايش استرس او در جلسه امتحان موثر است.
استرس افراد به طور معمول داراي منشا مشخصي است اما اضطراب، منبع مشخصي ندارد و در موقعيت امتحان دانش‌آموزان عباراتي مانند «نمي‌دانم چرا دلم آشوب است»، «مي‌ترسم همه چيز يادم برود» و... را بر زبان مي‌آورند در نظام آموزشي حافظه مدار كشور ما دانش‌آموزان بر دانسته‌هاي خود تسلطي ندارند و اين در حالي است كه در بيشتر موارد امتحاني بر حفظيات آنان تاكيد مي‌شود و اين امر عدم تسلط آنان را به دنبال دارد.
بسياري از دانش‌آموزان منطق درست درس خواندن را نمي‌دانند و اين موضوع به يادگيري و تسلط نداشتن آنان دامن مي‌زند، بنابراين معلمان و والدين بايد در رفع عوامل استرس‌زا تلاش كنند. براي يادگيري و حضور مثبت در امتحان، دانش‌آموزان نبايد به اصطلاح شب امتحاني باشند بلكه بايد در طول سال درس خود را مطالعه و مرور نمايند و در شب امتحان تنها نگاهي گذرا به مطالب مهم داشته باشند.
اين در حالي است كه انجمن اوليا و مربيان در خصوص كاهش استرس شب‌هاي امتحان فرزندان خود شرح وظايف مستقيمي ندارند و در اين باره بايد از شيوه‌هاي غيرمستقيم استفاده كرد. مسافرت والدين و تنها گذاشتن دانش‌آموزان در موقع امتحانات آرامش آنها را بر هم مي‌ريزد، بنابراين خانواده‌ها بايد در اين زمان رفتار مهربانانه را جايگزين رفتارهاي خودخواهانه خود با فرزندانشان كنند. همچنين در شب‌هاي امتحان دانش‌آموزان را از شب‌نشيني‌ها و عادات گذشته كه در طول سال تحصيلي انجام مي‌دهند دور نمايند.
استفاده از رژيم غذايي مناسب در موقع برگزاري امتحانات و داشتن آرامش كافي براي دانش‌آموزان يكي از راه‌كارهاي مناسب براي كم كردن استرس خواهد بود و اميد كه اين روش‌ها باعث شود دانش‌آموزان با موفقيت امتحان خود را پشت سر بگذارند.
نقش خانواده ها در كاهش اضطراب امتحان
هر كس نگران است مبادا در نظر دیگران , بی خرد , ناتوان و سراسیمه جلوه كند. درجات كمی از « اضطراب » برای پیشبرد زندگی طببعی است ولی مقدار زیاد آن مانع پیشرفت بوده و حتی توانایی انجام كار را از فرد مضطرب می گیرد.
نشانه های جسمانی اضطراب عبارتند از : لرزش , عرق كردن دستها , عرق كردن بدن , افزایش ضربان قلب , كوتاهی تنفس , تنش عضلات . سرخ شدن یا گیج شدن , از دست دادن رشته افكار , ناراحتی گوارشی , صدای لرزان .
اضطراب امتحان هم یكی از انواع آن می باشد كه برای كاهش آن , اولیا , سیستم آموزش و پرورش و خود دانش آموزبا هماهنگی یكدیگر می توانند نقش موثری داشته باشند.
نقش خانواده ها
۱ ـ محیط خانواده و جو عاطفی حاكم بر آن باید دور از تنشهای عاطفی و مشاجره باشد.
۲ ـ سعی شود در ایام امتحانات , رفت وآمد و میهمانی های خانوادگی تعطیل یا محدود گردد.
۳ ـ محیط فیزیكی آرام و بی سروصدا برای مطالعه دانش آموزان فراهم نمایید .
۴ ـ به استراحت و خواب دانش آموزان توجه كافی داشته باشید .
۵ ـ وظایف خانگی محوله به دانش آموزان را حذف یا كاهش دهید .
۶ ـ در هنگام امتحانات , دانش آموزان نیاز به حمایت عاطفی و اطمینان بخشی بیشتری دارند. لذا در این زمینه اقدام موثر داشته باشید.
۷ ـ ساعات تماشای برنامه های تلویزیون تا حد امكان كاهش یابد .
۸ ـ از ایجاد ترس و دلهره بی جا در بچه ها خودداری نمایید .
۹ ـ از توقعات بی جا و فشار بیش از حد برای مطالعه خودداری نمائید .
۱۰ ـ در صورتیكه فرزندتان از موفقیت در یكی از امتحانات رضایت خاطر نداشت , مورد حمایت قرار گیرد و از سرزنش نمودن او خودداری كنید.
۱۱ ـ از حبس كردن دانش آموز در اتاق برای مطالعه كردن خودداری شود و به دانش آموز اجازه استراحت و تفریح لازم نیز داده شود.
۱۲ ـ تغذیه دانش آموز مناسب و مقوی باشد .
۱۳ ـ انتظارات بالا و بیش از حد توانایی از فرزندان , می تواند در ایجاد اضطراب و شدت آن موثر باشد , پس انتظارات مذكور را تعدیل نمائید.
۱۴ ـ كمال گرایی بیش از حد والدین و وسواس شدید خانواده نسبت به نمرات بالا باعث ایجاد اضطراب در فرزندان می شود.
۱۵ ـ از مقایسه فرزندان با یكدیگر و با دیگران پرهیز كنید .
۱۶ ـ از تاكید بیش از حد بر درس خواندن اجتناب كنید .
۱۷ ـ ضمن اطمینان بخشی به دانش آموزان در آنان ایجاد انگیزه نموده و با ارائه پاداش و تقویتهای مطلوب آنها را تشویق به مطالعه نمائید.
نقش مدیران
۱ ـ برنامه امتحانی را چند هفته قبل از شروع امتحانات به دانش آموزان اعلام كنید.
۲ ـ فاصله بین جلسات امتحان را باتوجه به سختی یا آسانی دروس تنظیم نمائید.
۳ ـ پس از تهیه برنامه امتحانی تا آنجا كه ممكن است , تغییر جدیدی در برنامه ایجاد نكنید.
۴ ـ از برگزاری امتحانات با وقت بسیاركم اجتناب نمائید .
۵ ـ چند دقیقه قبل از شروع امتحان دانش آموزان به محل برگزاری امتحان بروند.
۶ ـ محل برگزاری امتحان دارای تهویه مناسب , نور كافی , دمای مناسب و صندلی مناسب باشد. در سالن یا نزدیكی آن , آب آشامیدنی در دسترس باشد.
۷ ـ در حد ممكن از نیمكت ها و یا صندلی های سالم در جلسه امتحان استفاده نمائید.
۸ ـ محل برگزاری امتحان , عاری از هرگونه عوامل مزاحم از قبیل سروصدا باشد.
۹ ـ با دانش آموزان به صورت اطمینان بخش و امیدواركننده در كلاس و جلسه امتحان برخورد كنید.
۱۰ ـ قبل از شروع جلسه فاصله افراد رعایت شده باشد تا در حین برگزاری جلسه نیازی به جابجایی و حركت نباشد.
۱۱ ـ در شروع جلسه آیاتی از كلام الله مجید قرائت شده و چند جمله دعای مناسب بیان گردد.
۱۲ ـ بعد از شروع جلسه امتحان دانش آموزان را جابجا نكنید .
۱۳ ـ در جلسه امتحان , دبیر مربوط به درس حتما حضور داشته باشد و با جملات اطمینان بخش دانش اموزان را آرام نماید.
۱۴ ـ مراقبین در حین برگزاری جلسات با یكدیگر صحبت نكنند .
۱۵ ـ سعی شود مراقبین بالای سر دانش آموزان زیاد توقف نكنند .
۱۶ ـ اگر مراقبین مشاهده كردند كه دانش آموز جواب را اشتباه نوشته , او را سرزنش نكنند.
۱۷ ـ از برخورد شدید با دانش آموزان خاطی اجتناب شود .
۱۸ ـ مراقبین با تبسم و بیان مطلبی نشاط انگیز , تنش های احتمالی دانش آموزان را كاهش دهند.
۱۹ ـ در ابتدای جلسه امتحان راهنمایی و توضیح كافی پیرامون آن آزمون داده شود ودر حین جلسه از توضیح اضافی كه موجب حواس پرتی آنان می شود اجتناب نمائید.
۲۰ ـ سئوالات امتحانی , خوانا و از كیفیت بالا و مناسب برخوردار باشد .
۲۱ ـ با دانش آموزان در حین انجام امتحان گفتگو نشود .
۲۲ ـ در صورت نیاز , پیش نویس در اختیار دانش آموزان قرار داده شود .
نقش معلمین
۱ ـ جلسه امتحان دادگاه حسابرسی نیست و امتحان انتقام نیست .
۲ ـ قبل از اتمام كلاسها و شروع امتحانات به دانش آموزان اطمینان بدهید و آنها را از امتحان نترسانید.
۳ ـ به دانش اموزان بگویید كه سئوالات از كتاب درسی آنهاست و آنها فقط با مطالعه كتابهای درسی خود به راحتی می توانند به سئوالات پاسخ دهند.
۴ ـ قبل از امتحانات اصلی از امتحانات مستمر و خود آزمایی به منظور آشناكردن دانش آموزان با سئوالات و نحوه امتحان استفاده گردد.
۵ ـ از ایجاد رقابت ناسالم در میان دانش آموزان اجتناب شود .
۶ ـ هدف امتحان باید ارزیابی دانسته های دانش آموزان باشد , نه ندانسته های آنان .
۷ ـ از انتظار و توقع بیش از حد در طرح سئوالات امتحان اجتناب نمایید .
۸ ـ در طرح سئوال , اصول سنجش و اندازه گیری خصوصا سطح دشواری سئوالات را رعایت نمائید.
۹ ـ در ارزشیابی میزان یادگیری دانش آموزان نباید فقط نمره امتحان را ملاك و معیار قرارداد و از دیگر شیوه های ارزشیابی نیز استفاده كنید و سعی نمایند. سئوالات دشوار را در شماره های آخر قرار دهید.
نقش دانش آموزان
الف ) كنترل اضطراب قبل از امتحان و هنگام مطالعه :
۱ ـ اگر نسبت به درسی مطالعه بی میل هستید تسلیم بی میلی خود نشوید به مرور زمان به مطالعه و درس علاقه مندی شوید.
۲ ـ از همین حالا وقت خود را با برنامه امتحانی تنظیم كنید .
۳ ـ به جای اضطراب امتحان , كتابتان را به چند بخش تقسیم كنید و هر زمان روی بخشی از آن كار كنید , می بینید موفق شدن آنقدرها هم دور از دسترس نیست .
۴ ـ وقتی می بینید اضطراب مانع تمركز حواستان می شود و شدت آن به اندازه ای است كه مفهوم یك جمله را هم درك نمی كنید , خودتان را بیازمایید. كتاب را بسته و جمله را تكرار كنید. دوباره كتاب را باز كنید و مطلب را با صدای بلند بخوانید سپس كتاب را ببندید. این بار خواهید توانست مطلب فراگرفته را به خاطر بیاورید. تمرین و جدیت شما نیرویی عظیم تراز نیروی اضطراب است .
۵ ـ این جمله را با خود بگویید و آنرا تكرار كنید : « شروع هر كاری در ابتدا آنطور كه باید خوشایند نیست , وقتی كه پیشرفت كردم انگیزه بیشتری پیدا خواهم كرد. »
۶ ـ اگر در حین مطالعه نگرانید و حواستان پرت می شود , چند دقیقه استراحت به خود بدهید و حواستان را از رویاها و تخیلات به محیط اطراف خود پرت كنید و محیط اطراف را توصیف نمائید و پس از رنگ استراحت مجددا به مطالعه بپردازید. فقط مطالعه كنید. این ترفند شما را از حواس پرتی و خیالبافی در حین مطالعه نجات خواهد داد.
۷ ـ توجه داشته باشید كه یكی از عوامل موثر و جدی در اضطراب امتحان , انباشته شدن درسها برای شب امتحان است . ضمنا فراموش كنید شب امتحان زمان یادگیری درس نیست بلكه زمان مرور درس است .
۸ ـ اضطراب , نوعی احساس فریب انگیز است كه به شما القا می كند از پس هر كاری كه قرار است انجام دهید برنمی آیید. پس در شرایط اضطراب دست از تلاش و كوشش برندارید و به مطالعه درس امتحانی مشغول شوید و اجازه ندهید اضطراب , زمام شما را دردست بگیرد.
۹ ـ اگر اضطراب امتحان دارید , اولا : آن را بیان كنید . ثانیا : آن را یك اختلال جزئی قلمداد كنید و باور داشته باشید كه می توانید اضطراب امتحان را كنترل كنید.
۱۰ ـ شبهای امتحان به اندازه كافی استراحت كنید . غذای ساده صرف نموده و وسایل مورد نیاز را آماده نمایید.
۱۱ ـ همیشه و خصوصا در ایام امتحانات در حفظ سلامت خود كوشا باشید .
۱۲ ـ هیچگاه به خود نگویی اضطراب تمام هوش و حواسم را مختل می كند و از پس امتحان برنمی آیم . متوجه باشید كه اضطراب می تواند ایجاد نگرانی كند و كمی شما را برنجاند ولی نمی تواند شما را از هدفتان باز دارد.
۱۳ ـ آرامش روحی و روانی تاثیر زیادی در موفقیت شما دارد . لذا سعی كنید محیط آرام و به دور از تشنج و درگیری برای خود و خانواده و دوستان داشته باشید.
۱۴ ـ قبل از شروع امتحان سعی كنید از همدیگر سوال نكنید .
۱۵ ـ سعی كنید با لباس مناسب و تغذیه كافی سرجلسه حاضر شوید .
۱۶ ـ توجه داشته باشید كه شما توان ذهنی و هوش كافی جهت پاسخ به سئوالات را دارید و می توانید از پس از امتحانات خود برآئید.
۱۷ ـ روی صندلی محل امتحان نشسته و چند نفس عمیق بكشید .
۱۸ ـ عضلات بدن خود را رها كنید و اكسیژن را به تمام بدنتان برسانید و به نفسهایتان توجه كنید.
۱۹ ـ از بیان جملات منفی بپرهیزید مانند : « من حتما قبول نمی شوم » و به خودگویی مثبت بپردازید و بگویید : من در امتحان موفق خواهم شد. »
۲۰ ـ انرژی خود را قبل از جلسه امتحان با بحثهای بی مورد در باره سئوالات امتحانی از بین نبرید.
۲۱ ـ ابتدا به سئوالات آسانتر پاسخ دهید سپس سئوالات دیگر را بخوانید و پاسخ دهید.
۲۲ ـ در تحویل برگه امتحانی به مراقبین عجله نكنید و یك بار مرور كنید .
۲۳ ـ اگر اتفاق خاصی در جلسه افتاد , زیاد توجه نكنید .
۲۴ ـ از نشستن در كنار دانش آموزان متقلب كه مزاحم شما هستند , خودداری نمائید.
نقش برنامه ریزیان
۱ ـ اختصاص واحدهای بیشتری از دروس تربیت معلم و تربیت دبیر دانشگاهها به سنجش و اندازه گیری از آموخته های دانش آموزان .
۲ ـ اختصاص دادن دروس سنجش و اندازه گیری به تعداد بیشتر در دوره های آموزش ضمن خدمت معلمان و دادن تمرینهای عملی به معلمان برای ایجاد مهارت .
۳ ـ تهیه خزانه سئوال از كل كتابهای راهنمایی و دبستان و دبیرستان .
۴ ـ تشكیل ستادها یا گروههای ویژه در مدارس و یا ادارات آموزش و پرورش و طرح سئوالات امتحانی توسط این گروهها برای مدارس .
۵ ـ انجام امتحانات هماهنگ در بعضی موارد .
۶ ـ استفاده از مدرسین مناطق گوناگون برای طرح سئوال بویژه برای زمانیكه سئوالات هماهنگ است .
۷ ـ استفاده از تلویزیون و رادیو برای آگاه ساختن خانواده ها , معلمین , مسئولان با مباحث امتحان و كاهش استرس امتحانی .
۸ ـ برگزاری همایش در مناطق آموزشی تحت عنوان امتحانات و استرس امتحانات , مردودی امتحانات و طرح سئوال .
۹ ـ طرح مباحث در روزنامه های مختلف صبح و عصر .
۱۰ ـ دادن موضوعات انشا و موضوعات سخنرانی در ارتباط با كاهش اضطراب امتحان و نگارش این مباحث توسط خود دانش آموزان .
۱۱ ـ ایراد سخنرانی های علمی و تربیتی در ارتباط با موضوع در ایران .
۱۲ ـ انجام امتحانات مكرر برای ریزش ترس .
۱۳ ـ آسان كردن مقررات امتحانات .
۱۴ ـ آموزش خوب معلمان و استفاده از طرح درس .
۱۵ ـ سئوال كردن و درس پرسیدن معلمان از تمام شاگردان بطور منظم در طول سال تحصیلی .
۱۶ ـ فراهم سازی شرایط مناسب برای جامعه .
۱۷ ـ انتخاب افراد خوش اخلاق و منظم و آگاه به اهداف امتحان .
۱۸ ـ ارائه خاطرات و تجارب مربوط به كسانیكه در امتحانات سخت گیریهایی كرده اند و آثار مخرب آن برروی دانش آموزان
۱۹ ـ كم كردن ارزش و اعتبار نمره بعنوان یك وسیله قدرت .
۲۰ ـ آموزشهای جبرانی یا كلاسهای جبرانی .
۲۱ ـ اعلام برنامه امتحانی در آغاز سال تحصیلی .
۲۲ ـ وجود وسایل كمك آموزشی و استفاده از آنها در تدریس .
۲۳ ـ انجام مسابقات علمی .
۲۴ ـ تشویق دانش آموزانیكه در امتحانات نسبت به امتحانات گذشته نمره بهتری گرفته اند.
۲۵ ـ تشویق از معلمان و كادر مدرسه .
۲۶ ـ نمره دادن به فعالیتهای عملی و فعالیتهای غیرنظری و انجام تحقیقات متعدد برای جلوگیری از اضطراب و مردودی .
۲۷ ـ داشتن معلمان راهنما برای راهنمایی معلمان در امر تدریس و طرح سئوال .
۲۸ ـ اصلاح طرح مطالعه كردن و آماده سازی دانش آموزان برای امتحانات .
۲۹ ـ خودداری از مطالعه در شب امتحان .
۳۰ ـ استفاده از روش مصاحبه و همدردی .
۳۱ ـ تقویت اعتماد به نفس تك تك افراد .
۳۲ ـ ارائه زندگی افراد مفوق و دانش آموزان موفق در تحصیل .
۳۳ ـ تقویت سلامت چشم .
۳۴ ـ آماده سازی آئین نامه نویسان متناسب با نیازهای دانش آموزان .
امتحانات و استرس
با فرا رسيدن فصل امتحانات ، استرس بر ذهن و جان دانشجويان سنگيني مي کند؛ هر چند فصل امتحانات زمان گذراندن يک تجربه آرامش بخش نيست ، اما با اين حال نه تنها مي توانيد از تبعات و اثرات منفي آن بکاهيد، بلکه حتي مي توانيد از استرس براي کسب نتايج بهتر کمک بگيريد.
هر چند شايد کمي عجيب به نظر برسد، اما به خاطر داشته باشيد که استرس هميشه چيز بدي نيست.
در واقع يک ميزان حداکثري مطلوب استرس وجود دارد که هر چه به اين سطح از استرس نزديکتر شويد، عملکرد شما بهتر مي شود. استرس بيش از حد در فصل امتحانات دقيقا مانند هر عامل ديگري که مانع تمرکز بر پرسشها مي شود عمل مي کند و باعث مي شود مطالبي را که ياد گرفته ايد فراموش کنيد. اين روند مي تواند از طريق سر درد، حالت تهوع ، تب و لرز يا گرفتگي عضلات اتفاق بيفتد که در هر حال نتيجه اي جز عملکرد ضعيف و نمرات پايين در پي نخواهد داشت.
پرسش اساسي اين است که چگونه مي توان استرس را به شکلي مديريت کرد که با حداکثر ميزان مطلوب آن نتايج بهتري به دست آورد؟
با برنامه ريزي قبلي مطالعه کنيد
بيشتر دانشجويان مي دانند که خواندن و حفظکردن مطالب در شب پيش از امتحان ، هيچ گاه مانند مطالعه برنامه ريزي شده در طول ماههاي گذشته ثمربخش نيست ؛ اما با دانستن اين موضوع ، بيشتر دانشجويان به انجام اين کار مبادرت مي کنند. از همين الان به مواد درسي که بايد براي امتحان بخوانيد فکر کنيد و به برنامه اي که طبق ، آن دست کم چند هفته زودتر از امتحان به مطالعه اين جزوات و کتابها اقدام کنيد. يک جدول زمانبندي براي کار آماده کنيد و براساس آن پيش برويد. فهرستي از مطالبي که بايد براي امتحان آماده شود تهيه و با مطالعه هر قسمت و بخش آن را علامت گذاري کنيد. از تکنيک هاي متفاوت مطالعه استفاده و عملکرد خود را در هر روش مطالعه اي بررسي کنيد تا بتوانيد مناسب ترين روش را برگزينيد.
به اندازه کافي بخوابيد
در فصل امتحانات به دليل افزايش ساعات مطالعه و خستگي ناشي از آن ، بدن نيازمند خواب و استراحت کافي است.
خواب همچنين در تجديد قواي ذهني و آماده کردن آن براي يادگيري بيشتر ضروري است.
پس چنانچه نتايج امتحانات برايتان مهم است.
به خواب خود به اندازه کافي اهميت بدهيد و با توجه به کار روزانه ، ميزان خستگي و شرايط جسمي خود به اندازه کافي بخوابيد. بکوشيد شب امتحان زودتر بخوابيد حتي اگر ساعت امتحان بعدازظهر باشد.
تغذيه مناسب داشته باشيد
در فصل امتحانات شايد بيش از هر زمان ديگري ، تغذيه در موفقيت شما نقش دارد. چنانچه به اندازه کافي مواد مغذي و ضروري به سلولهاي خاکستري مغز نرسد ذهن ما نمي تواند با حداکثر توان خود به يادگيري بپردازد. چنانچه تحت رژيمهاي درماني قرار داريد، در موقع امتحانات خود را مقيد به رعايت کامل رژيم غذايي نکنيد و مطمئن شويد به اندازه کافي ميوه و سبزي تازه و غلات کامل مصرف مي کنيد. توجه داشته باشيد چنانچه به اندازه کافي از اين مواد غذايي استفاده نمي کنيد با مکملهاي مولتي ويتامين کمبود آنها را جبران کنيد. چنانچه در حين غذا خوردن نيز مطالعه مي کنيد، بکوشيد از غذاهاي آماده سالم و مغذي استفاده کنيد. يک تا 2ساعت پيش از رفتن به جلسه امتحان يک غذاي کربوهيدرات دار کامل بخوريد تا از افت قند خون در طول جلسه جلوگيري شود.
تحرك داشته باشيد
با نزديک تر شدن روز امتحان ، حبس کردن خود در اتاق يا تکان نخوردن از کتابخانه براي ساعات طولاني روش آساني براي مطالعه است ؛ اما وقتي ما براي ساعات طولاني هيچ تحرکي نداريم مغز ما نيز دچار رخوت و سکون مي شود. اگر مي خواهيد تمام آن چيزي را که مي خوانيد به ياد بسپاريد، حتما ورزش حتي به اندازه بسيار کم ، مانند قدم زدن به مدت چند دقيقه را فراموش نکنيد. چنانچه در طول مطالعه علايم استرس را در وجودتان حس کرديد، بکوشيد تمرين هاي ورزشي سنگين تري را انجام دهيد تا انرژي هاي منفي به اين ترتيب دفع شوند.
تمرين هاي آرامش بخش را فراموش نکنيد
روشهاي آرامش بخش (ريلکسيشن ) متفاوتي وجود دارند که مي توانيد با توجه به شرايط و علايق خود از آنها کمک بگيريد. مديتيشن ، گوش دادن به موسيقي ملايم ، يوگا، تائي چي ، حمام آب داغ يا آب سرد، يادداشت و خاطره نويسي و قدم زدن در پارک يا محيطهاي باز و سبز طبيعت از جمله روشهايي هستند که مي توانند استفاده شوند.
شروع آرامش با نفس کشيدن
هم پيش از امتحان و هم در طول امتحان ، اکسيژن يار و ياور شماست.
نفس عميق کشيدن روش آرامش بخشي است که مي توانيد پيش از امتحان و همچنين در طول جلسه به طور مداوم از آن استفاده کنيد. وقتي تحت فشار هستيد، به صورت طبيعي تنفس شما سريع تر و درنتيجه سطحي تر مي شود. اجازه ندهيد چنين اتفاقي بيفتد. بکوشيد نفسهايتان آرام تر و عميق تر شود. با اين کار شاهد پايان فشار و شروع آرامشي در وجود خود خواهيد بود و ذهنتان با انجام اين کار شفاف و آرام تر خواهد شد.
لزوم مشاوره
بيشتر موسسات آموزشي مراکزي براي مشاوره دارند. در استفاده از آنها به خود ترديد راه ندهيد. استفاده از اين مراکز حق شماست.
چنانچه مايل به استفاده از اين مراکز نيستيد يا موسسه آموزشي شما چنين مرکزي ندارد، بکوشيد با متخصصي در امور مديريت استرس مشاوره کنيد. آنها تخصص لازم را در اين زمينه دارند و آماده کمک به شما هستند؛ کمکي که بدون مشاوره با اين مراکز يا افراد در دسترس شما نيست.