مضرات مصرف نمك
نمك خوراكي (edible salt) يك ماده معدني و بـلـورين است كه عمدتاً از سـديم كلرايد (sodium chloride) تشـــكيل يافته است. از جمله مصارف نـمك خوراكـي مي تـوان بـه طـعم دهـي بـه مـواد غـذايـي، به عنوان يك نـگهدارنده مـواد غـذايـي (جلـوگيري از فسـاد مـــواد غذايي) و ترد كننده
گوشت اشاره كرد.
تقسيم بندي نمك ها:
1-سنـگ نمك (rock salt): سـنگ نـمـك يـا هاليت (halite) يــك نمك تصفيه نشده، با رنـگ خاكستري و ممـلو از نـاخالـصي است. از اين نمك براي ذوب كردن يخ و برف در خيابانها و جاده ها استفاده ميشود. سنگ نمك در واقع سديم كلرايد است با فرمول شيميايي (NACL).
2-نمك سفره (table salt): سنگ نمك تصفيه شده و آسياب شده است، كه معمولاً با يد غني سازي شده است.
3-نمك دريا (sea salt): اين نوع نمك با تبخير آب دريا و اقيانوسها حاصل ميشود. تركيابت شيميايي نمك دريا شامل سديم، كلرايد، سولفات، منيزيوم، پتاسيم، كلسيم است. نمك دريا تصفيه نشده و فاقد يد ميباشد.
4-نمك ترش (SOUR SALT): نمك ترش و يا نمك سيتريك كه از ميوه هاي اسيدي نظير ليمو ترش استخراج ميشود.
دسته بندي نمك ها :
1-نمك تصفيه نشده (UNREFINED): مصرف اين نوع نمك به خاطر دارا بودن ناخالصي هاي خطرناك توصيه نميگردد. ناخالصي هاي نمك تصفيه نشده ميتواند شامل: جيوه، آرسنيك، فلور، كادميوم، سولفات كلسيم، منيزيوم، سنگ گچ و ساير فلزات سنگين باشد.
2-نمك تصفيه شده (REFINED): در اين نمك ناخالصي هاي نمك جدا ميشود. اين نمك حداقل از 95 درصد سديم كلرايد تشكيل يافته است.
3- نمك تصفيه شده و يد دار: مصرف اين نوع نمك توصيه ميگردد. مواد تشكيل دهنده اين نوع نمك به قرار زير است:
-95 درصد كلرايد سديم.
- عامل ضد كلوخه شدن (ANTICAKING AGENTS): مواد نمگيري ميباشند كه با جذب رطوبت مانع به هم چسبيدن كريستالهاي نمك ميشوند. نظير كربنات كلسيم، كربنات منيزيوم و سديم سيليكا آلومينات. با اضافه كردن چند دانه برنج نپخته نيز ميتوانيد از به هم چسبيدن كريستالهاي نمك به يكديگر جلوگيري كنيد.
- قند معكوس (INVERT SUGAR): قند معكوس (تركيب مساوي گلوكز و فروكتوز كه از هيدروليز سوكروز تهيه ميشود) از تبخير يد و همچنين زرد شدن رنگ نمك هنگام مواجهه با نور خورشيد جلوگيري ميكند.
- يـد (IODINE): يد به شكل يديد پتاسيم (POTASSIUM IODIDE) و يا يدات پـتـاسـيـم (POTASSIUM IODATE) به نمك افزوده ميگردد.
نكته: يد بمنظور جلوگيري از توليد ناكافي هورمونهاي تيروئيد حائز اهميت است. عدم مـصرف يـد ايجاد هـايـپوتيروئيديسم (كم كاري غذه تيروئيد) ميكند، كه باعث ايجاد گواتر (GOITRE)، كرتينيسم (CRETINISM) (عقب ماندگي توام با كوتولگي) و در بزرگسالان ايجاد ميكزدم (MYXEDEMA) ميكند.
نكته: در برخي از كشورها غير از يد، سديم فلورايد و يا پتاسيم فلورايد و همچنين فوليك اسيد نيز به نمكهاي خوراكي اضافه ميگردد.
فوايد مصرف نمك:
سديم و كلر دو جزء اصلي نمك خوراكي براي بقاي تمام موجودات زنده از جمله انسان ضروري ميباشد. سديم يك الكتروليت است مانند پتاسيم، كلسيم و سديم. مصرف نمك مانند چربي ها براي بدن ضروري ميباشد، اما مصرف بيش از نياز ميتواند براي بدن مضر باشد. كاركردهاي نمك خوراكي(سديم) در بدن:
1- تنظيم توازن اسيد و باز در بدن (PH).
2-تنظيم فشار خون.
3-انتقال پيامهاي عصبي.
4-انقباضات عضلاني.
5-كمك به حمل مواد غذايي به داخل سلولهاي بدن.
6-ترشح اسيد معده.
7-تعادل مايعات بدن.
8-تعادل الكتروليت هاي بدن.
نكته: عدم مصرف كافي نمك ميتواند به انقباضات شديد عضلاني، ريتم ضعيف قلب، مرگ ناگهاني، ايست قلبي و سرگيجه منجر گردد.
مضرات مصرف بيش از اندازه نمك:
1-ابتلا به پر فشاري خون.
2-سكته.
3-فقر كلسيم.
4-پوكي استخوان.
5-ادم.
6-افزايش وزن.
7-زخم معده.
8-تشديد آسم.
9-تشديد سوزش سر دل (ترش كردن)
10-بزرگ شدن اندازه قلب.
11-كم آبي بدن و بروز تشنگي.
12-افزايش خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي-عروقي.
مقادير مجاز نمك و سديم دريافتي:
نمك در برچسب مواد غذايي به صورت سديم درج ميگردد. براي تبديل سديم به معادل نمك كافيست رقم مذكور را در عدد 2.5 ضرب كنيد.
نكته:يك گرم سديم=1000 ميلي گرم سديم=2.5 گرم نمك
ميزان مجاز مصرف سديم 2.3 گرم در روز معادل 5.8 گرم نمك در روز است.
نكته: 6 گرم نمك تقريبا به اندازه يك قاشق چايخوري است. اما از آنجايي كه تقريبا هر نوع غذايي كه ميخوريم حاوي نمك است، از اينرو ديگر نيازي به اضافه كردن نمك به غذا نميباشد.
مقادير مجاز مصرف روزانه سديم بر اساس سن:
- 1 تا 3 سال: 1 تا 1.5 گرم .
- 4 تا 8 سال: 1.2 تا 1.9 گرم.
- 9 تا 13 سال: 1.5 تا 2.2 گرم.
- 14 تا 50 سال: 1.5 تا 2.3 گرم.
- 51 تا 70 سال: 1.3 تا 2.3 گرم.
- بالاي 70 سال: 1.2 تا 2.3 گرم.
نكته: هنگام خريد مواد غذايي به برچسب آن توجه كنيد. ميزان سديم موجود در آن بايستي تنها 5 درصد نياز روزانه به سديم بدن شما را تامين كند. براي مثال وقتي در برچسب مواد غذايي در هر 100 گرم 1.25 گرم نمك و يا 0.5 يا بيشتر سديم وجود داشته باشد، اين ميزان نمك و سديم بسيار زياد است.
نكته: 75 درصد نمك دريافتي توسط مصرف مواد غذايي فرآوري شده نظير نان، غلات صبحانه و بيسكوئيت ها وارد بدن ميشود.
نمك هاي جايگزين:
اغلب حاوي كلرايد پتاسيم به جاي كلرايد سديم ميباشند. طعم آنها مشابه نمك خـواركـي اسـت امـا ميتوانند پتاسيم خون را افزايش دهند. افزايش پـتاسيـم خـون بـه (HYPERKALEMIA) (افزايش الكتروليت پتاسيم) مي انجامد كه خطرناك است. افرادي كه مبتلا به نارسايي قلبي، نارسايي كليوي و ديابت ميباشند نبايستي از اين نمكها بدون مشورت پزشك مصرف كنند. همچنين مصرف اينگونه نمكها ميتواند با مصرف برخي داروها نظير داروهاي تنظيم كننده فشار خون تداخل ايجاد كند، كه در اين موارد نيزبايستي تحت نظر پزشك اقدام به مصرف آنها كرد.
راهكارهايي براي كاهش مصرف نمك:
1-سر سفره به غذا نمك اضافه نكنيد (از قرار دادن نمكدان سر سفره خودداري كنيد).
2-مصرف نمك را به حداقل برسانيد. مثلاً وقتي در دستور تهيه غذا يك قاشق چايخوري نمك ذكر شده بود، شما تنها نصف يك قاشق چايخوري نمك به اجزاي غذا اضافه كنيد.
3-بمنظور خوش طعم شدن غذا از ساير ادويه ها و طعم دهنده استفاده كنيد. نظير فلفل، سير، جعفري، كرفس، پياز، آب ليموترش و پودر كاري.
4-غذاهاي شور كمتر مصرف كنيد. پنير، چيپس، ترشي جات، خيارشور، دوغ، سوسيس، كالباس، بيسكوئيت ها، آجيل بو داده، سس سويا، پفك، سس سالاد، سس كچاپ، سيب زميني سرخ كرده، كنسروها، سو پ ها، لبنيات، چيز برگز، پيتزا همگي غذاهاي پر نمك و شور ميباشند.
5-به خاطر داشته باشيد: جوش شيرين، ضد اسيدها، ملين ها، قرصهاي جوشان حاوي سديم فراوان ميباشند.
6- سبزيجات، ميوه ها و فيبر بيشتري مصرف كنيد.
7-از آجيل خام به جاي آجيل بو داده استفاده كنيد.
برخي تصورات غلط نسبت به نمك:
1-غذا بدون نمك بي طعم و بي مزه است. غلط
اين تنها بر ميگردد به سازگاري و عادت جوانه هاي چشايي شما نسبت به ميزان نمك مصرفي. بنابراين با كاهش مصرف نمك، جوانه هاي چشايي نيز خود را با شرايط جديد انطباق داده و شما نيز بتدريج به غذاي كم نمك عادت خواهيد كرد.
2-غذاهاي پر نمك را ميتوان از شور بود نشان تشخيص داد. غلط
برخي غذاها به رغم محتواي زياد سديم (نمك)، شور نيستند. چراكه معمولاً حاوي شكر زيادي نيز ميباشند. نظير بيسكوئيت ها و غلات صبحانه. همچنين ممكن است جوانه چشايي در شما به مصرف نمك زياد عادت كرده باشد و شما نتوانيد شوري غذا را تشخيص دهيد.
3-تنها افراد سالخورده بايستي نگران مصرف نمك باشند. غلط
مصرف زياد نمك در هر سني ميتواند باعث افزايش فشار خون و افزايش شانس ابتلا به بيماريهاي قلبي و عروقي گردد.
4-براي كنترل مصرف نمك، اضافه نكردن نمك به غذا كافيست. غلط
همانطور كه قبلا متذكر شديم، 75 درصد نمك دريافتي توسط غذاهاي فرآوري شده نظير نان، سوسيس، پيتزا، چيپس و غيره وارد بدن ميگردد.